Precisa de exercícios para fortalecimento do joelho? Manter o joelho saudável é essencial para melhorar nosso desempenho e prevenir lesões. Se você sente desconforto ou já sofreu lesão no joelho, você precisa saber destes eficientes exercício para o fortalecimento dos joelhos. Chegou a hora de se proteger e entender de verdade com dicas essenciais e técnicas variadas.
Exercícios para fortalecimento do joelho
Fortalecer nossa musculatura ajuda a proteger nossas articulações, como o joelho, já que é o local onde suporta nosso peso é muito importante. É necessário evitar o desgaste desnecessário dessa área e o ciclismo é um esporte que atua diretamente no fortalecimento dos joelhos, das pernas, do quadríceps, da panturrilha, das costas e dos glúteos, o que ajuda muito na prevenção de lesões.
Outros exercícios para fortalecimento do joelho, além da musculação de todo o corpo, e são esses especificamente:
1 – Afundo: Consiste em trabalhar a extensão da sua coxa e também o alongamento da articulação do seu joelho de forma individual, separando suas pernas (sendo uma na frente e outra atrás), flexionando os dois joelhos.
2 – Agachamento: Ideal para o fortalecimento de toda a musculatura das pernas, coxas e glúteos, dando sustentação e equilíbrio para o joelho.
3 – Levantamento Terra: Aqui você garante resistência e força para armazenar energia para as pedaladas. Ao agachar, você ergue uma barra em um movimento contínuo, com o objetivo de ficar completamente ereto, contraindo os músculos lombares, abdominais e glúteos.
4 – Prancha (Plank): Vamos prevenir lesões nas costas? A prancha é o exercício abdominal que é manter seus cotovelos e o metatarso dos pés no chão, contraindo o seu abdomen, mantendo o equilíbrio nas costas e nos glúteos.
5 – Calf raise (elevação de panturrilha): Necessário para o fortalecimento dos membros inferiores, principalmente as panturrilhas. Consiste em permanecer em pé, fazendo movimentos de Subida e descida com o pé.
6 – Alongamentos: Protegem e previnem a distensão do seu músculo, promovendo a sua elasticidade e mobilidade.
Todos esses exercícios fortalecem a musculatura ao redor do joelho, proporcionando-lhe estabilidade e resistência. E se você quiser saber a fundo, conheça 15 exercícios de musculação para ciclistas melhorarem as pedaladas.
Benefícios do ciclismo e cuidados necessários ao praticá-lo
O ciclismo pode impulsionar o aumento da sua massa muscular, porém, deve ser praticado da maneira certa para não causar consequências reversas. É preciso se atentar à altura do selim e à distância do guidão. Esses números são extremamente importantes para que você não mantenha a postura errada e sinta dores na lombar, cervical e também nos joelhos.
Por isso, o ideal é que:
1o – o selim esteja na altura do osso do seu quadril para não forçar articulações durante o pedal;
2o – praticar o alongamento das pernas antes da prática e depois da prática se mantenha essencial.
Se você já tiver um histórico de lesão no joelho, será necessário um cuidado especial como sessões de fisioterapia e alongamentos mais intensos para se prevenir de lesões. Aqui temos uma matéria específica sobre dor no joelho: causas e como prevenir.
Atividades complementares
Manter o seu condicionamento físico vai impedir que seu corpo sobrecarregue suas articulações na hora de executar qualquer exercício. É como se você precisasse de um óleo para estar bem lubrificado para que a a energia flua naturalmente pelo seu corpo e, quando você não está preparado, forçasse uma porca enferrujada, dura e seca, o que pode causar a sua quebra.
Por isso, a prática de esportes individuais são ferramentas importantes para o seu desenvolvimento pessoal, tanto na mentalidade, quanto na saúde e no bom funcionamento do seu corpo. A Natação, por exemplo, te proporciona muita resistência, autocontrole, domínio da própria força e autoconhecimento das suas limitações e capacidades corporais, assim como a Yoga.
É preciso estar conectado com os seus músculos e articulações de forma completa e integrada, entendendo que você precisa estar atento ao tempo presente na hora em que estiver se movimentando para não sobrecarregar o bom funcionamento do seu corpo.
Pratique um treinamento muscular global
Mantenha uma abordagem holística ou seja, pense na sua máquina e no seu exercício de uma forma mais consciente.
Sua mente precisa estar saudável para manter atividades físicas de maneira saudável para que você viva uma vida plena e feliz.
Por isso, inclua um treinamento muscular global, os exercícios específicos para ciclistas e as técnicas de prevenção de lesões na sua rotina. Consistência e equilíbrio são a chave para uma jornada saudável sobre duas rodas.
Prevenção de lesões: técnicas e dicas
A – Mantenha atenção ao ângulo de 90 graus durante a flexão do joelho:
Sobretudo* nos agachamentos, onde você deve ultrapassar este limite com atenção, fique atento com a posição do joelho sob os seus pés. Ao flexionar o joelho, Nunca ultrapasse a linha do seu pé, mantenha sempre suas bases alinhadas para não prejudicar suas articulações.
B – Não faça mais do que está acostumado
Parece óbvio, mas é. Tome cuidado com os autodesafios. Não é porque você treinou a vida toda que agora vai voltar \”de onde parou\”. Não se fruste com \”recomeços\”, logo seu corpo se acostuma com a rotina atlética. Mas saiba os limites dos seus corpos atualmente.
C – Faça progressão aos poucos
Cada treino é um treino e cada dia é único, por isso, metrifique seus resultados diariamente. Dessa forma, você consegue progredir suas cargas e desafios de uma maneira palpável, segura e saudável. Não ultrapasse etapas. Confie no processo!
D – Mantenha uma rotina regular de check-up
O acompanhamento é muito mais importante do que começar uma prática. Programe datas regulares na agenda para se atentar ao andamento e a saúde dos seus músculos,
Se você quer saber mais, aqui temos todas as dicas para fortalecer os joelhos para pedalar.
Lembre-se, sua saúde está nas suas mãos, ou melhor, nos seus pedais. Siga essas dicas, pedale com consciência e fortaleça não apenas seus joelhos, mas todo o seu corpo. Consistência nas atividades e equilíbrio no dia a dia é o que realmente te trará bons resultados a longo prazo.
Gostou dica? Assine a nossa newsletter e fique por dentro dessa e outras dicas importantes.
