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Musculação para ciclistas: 15 exercícios para melhorar as pedaladas

Para elevar sua performance no pedal e minimizar as chances de machucados, o treino de musculação voltado para ciclistas surge como um forte parceiro. Com músculos robustos e condicionados, você terá mais facilidade em superar variados obstáculos e prevenir a excessiva pressão sobre suas juntas.

Aqui, destacamos algumas sugestões de treinos que você pode realizar na academia para aprimorar suas habilidades no ciclismo. Contudo, lembre-se que estas são dicas básicas – e a supervisão de um especialista em educação física é indispensável.

Como a musculação é uma aliada para os ciclistas?

Mesmo que as academias não sejam o seu ambiente favorito, entenda que o treinamento com pesos é um excelente suporte para ciclistas. Inicialmente, porque os exercícios de força contribuem significativamente para aprimorar a resistência cardiovascular, além de fortalecer o conjunto de músculos responsáveis por apoiar suas costas e o abdome – a área conhecida como core.

Essas partes do corpo são intensamente solicitadas durante o ciclismo, fazendo com que o reforço proporcionado pela musculação seja crucial. Com um core mais robusto, você encontrará menos dificuldades para realizar os movimentos variados que o ciclismo exige, além de diminuir o risco de desequilíbrios musculares que podem levar a lesões.

De fato, uma das razões principais para se dedicar à musculação é a prevenção de lesões. Ao aperfeiçoar o fortalecimento e o equilíbrio muscular, bem como a consciência corporal, você exerce menor impacto sobre suas articulações, tendões e ligamentos, o que resulta em mais estabilidade e controle dos movimentos.

Na prática, isso se traduz em maior resistência nos percursos, aumento da eficiência e da velocidade, redução de desconfortos e uma menor probabilidade de lesões que podem afastá-lo da bicicleta por longos períodos, elevando seu desempenho de forma ampla.

Quais os melhores exercícios de musculação para ciclistas?

musculação para ciclistas

Já está convencido da importância da musculação para ciclistas? Abaixo, nós separamos algumas ideias de exercícios que você poderá inserir nas suas séries.

Reforçamos que essas são sugestões gerais e o acompanhamento de um profissional de educação física é primordial para desenvolver um treino específico as suas necessidades e limitações.

1- Rosca martelo

Você acha que os exercícios de musculação para ciclistas englobam apenas os membros inferiores? Fortalecer os ombros, braços e os membros superiores é fundamental para realizar manobras e ainda mais importante para quem pratica downhill, por exemplo, já que os braços e ombros funcionam quase como um sistema de amortecimento.

A rosca martelo trabalha o bíceps braquial, que ajuda a sustentar o ciclista na bike – especialmente quando se está em pé na bicicleta.

A diferença da rosca habitual é a pegada. Ao invés de usar o punho supinado, mantenha-o em uma posição neutra. O movimento será apenas uma flexão de cotovelo.

2- Encolhimento

Este é um exercício que trabalha o trapézio – um músculo muito exigido na maioria dos ciclistas, devido à posição do corpo em cima da bicicleta.

O encolhimento é bem fácil de ser executado, basta encolher os ombros sem flexionar os cotovelos, movendo-os em direção às orelhas, o máximo que conseguir. Ele pode ser feito com barra ou halteres.

3- Tríceps testa

O tríceps testa é um exercício que fortalece o tríceps braquial, bastante exigido durante os pedais, especialmente em posições mais agressiva, segurando o guidão pela parte debaixo.

Para fazer esse exercício, você deve: deitar-se no banco, apoiar os pés no chão e manter o tronco estabilizado. Segurar a barra ou os halteres mantendo os ombros em posição perpendicular ao tronco. Iniciar o movimento com os braços estendidos e os cotovelos alinhados com os ombros.

Flexione os cotovelos até o ângulo de 90 graus, mantendo-os o mais próximo da linha dos ombros. Estenda os cotovelos até a contração máxima do tríceps, mas sem “travar” a articulação.

4- Remada curvada

A remada curvada trabalha as costas e ajuda a fortalecer a musculatura que estabiliza o ciclista na bicicleta, principalmente quando realizamos descidas.

Existem alguns segredos para a execução correta desse exercício. O primeiro é deixar a barra centralizada, evitando deixá-la muito próxima da canela ou na direção dos dedos dos pés.

Atenção também aos punhos, mantendo-os retos durante o exercício. A pegada poderá variar dependendo da sua preferência, mas as mãos devem ficar aproximadamente na linha dos ombros.

Por fim, não se esqueça da coluna, que deverá ficar reta o tempo todo. Em hipótese alguma deixe a sua coluna curvada ou arqueada.

5- Supino reto

O supino reto trabalha o peitoral, musculatura que sustenta o ciclista junto ao guidão. Embora não seja tão exigido, precisa ser trabalhado.

Para fazer o exercício, deite-se no banco e apoie os pés no chão com os joelhos dobrados. Durante o supino, os ombros ficam retraídos, o que expande o peitoral e favorece o recrutamento da musculatura da região.

A pegada na barra precisa ser feita com os braços em uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.

6- Leg Press 45º

Fitness na academia

As pernas e os quadríceps são os grandes motores da sua bicicleta, com a responsabilidade de estabilizar e oferecer potência às suas pedaladas. Por isso, fortalecer essas musculaturas é primordial.

O leg press é um exercício com um movimento próximo ao ato de pedalar. Com ele, você fortalecerá os quadríceps, os glúteos e o posterior de coxa, além da panturrilha. Na posição 45º, ele ainda ajuda a fortalecer as articulações dos joelhos, do quadril e dos tornozelos.

O movimento certo é aquele que empurra a plataforma a partir dos calcanhares e as pernas são estendidas sem movimentos bruscos. Pare o movimento, um pouco antes da perna ficar totalmente esticada e repita o movimento.

7- Afundo com halter

O afundo é um excelente exercício para melhorar o equilíbrio e a coordenação. Além disso, ele trabalha bastante o quadríceps, responsável pela maior potência ao pedalar.

Comece segurando um par de halteres. Fique em pé, deixe os pés afastados e alinhados com ombros. Os braços devem estar totalmente estendidos nas laterais do corpo. Dê um passo largo para frente com uma perna. Flexione o joelho de trás em direção ao chão. Use a perna da frente para impulsioná-lo à posição inicial.

8- Abdominal com carrinho

Os abdominais são extremamente importantes para os ciclistas, estabilizando a coluna e evitando lesões durante os pedais. Quanto mais forte estiver seu abdômen, menos dores na coluna você terá, mesmo após subidas fortes.

Para fazer, ajoelhe-se em um colchonete ou uma superfície macia. Apoie as duas mãos nas barrinhas da roda e mantenha o punho em uma posição neutra. Posicione a roda abdominal em frente aos joelhos e fique na posição de quatro.

Inspire, mantendo braços e colunas estendidos, faça uma pequena flexão dos cotovelos e leve lentamente a roda para frente, alongando o corpo. Role o equipamento até metade do caminho. Expire e retorne à posição inicial.

9 – Agachamento (squat) com barra

Pedalar é uma excelente maneira de se manter em forma e explorar ao mesmo tempo, mas pode ser difícil manter o ritmo constante das pedaladas. Para melhorar este ritmo, é essencial fortalecer os músculos envolvidos no ato de pedalar.

Uma ótima maneira de fazer isso é através da musculação, como o agachamento (squat) com barra. O agachamento (squat) com barra é um exercício muito eficaz para melhorar o condicionamento físico dos ciclistas, pois ajuda a tonificar os músculos dos quadris, panturrilhas, glúteos e costas.

Ao incluir um programa regular de musculação em sua rotina de ciclismo, você pode melhorar o seu ritmo de pedalada, aumentar o seu nível de resistência e garantir uma pedalada mais suave. Além dos benefícios, o agachamento (squat) com barra se tornará mais fácil quanto mais você o praticar. Então, se você está procurando musculação para ciclistas, inclua o agachamento (squat) com barra em seu programa!

10 – Levantamento terra (deadlift)

Quando se trata de musculação para ciclistas, o levantamento terra é um dos exercícios fundamentais para melhorar a performance nas pedaladas. Com um bom programa de treinamento de musculação, você poderá melhorar o desempenho das pedaladas e, assim, se tornar um ciclista ainda mais resistente.

Basicamente, o levantamento terra é uma das principais maneiras de melhorar a resistência e a força das pernas. Você terá que fazer exercícios como agachamento, levantamento terra, afundo e levantamento militar para trabalhar seus músculos de forma repetitiva. Isso ajudará a aumentar a resistência muscular para melhorar a performance nas pedaladas.

A melhor parte é que você pode fazer esses exercícios de forma fácil e segura, aumentando gradualmente a intensidade, se desejar. Portanto, não deixe de incluir a musculação na sua lista de treinamentos para ciclismo, pois é a melhor maneira de melhorar a performance nas pedaladas.

11- Cadeira extensora

A cadeira extensora é um dos principais exercícios de musculação para ciclistas que devem ser realizados para melhorar as pedaladas. O exercício trabalha os músculos da parte inferior das costas, dos quadris, dos glúteos, das coxas, além dos músculos da panturrilha.

Os benefícios da cadeira extensora incluem melhoria da postura, aumento da resistência óssea, maior flexibilidade e força, redução do risco de lesões e melhora da resistência à fadiga. Ao se preparar para andar de bicicleta, é essencial treinar os músculos necessários para proporcionar motricidade e estabilidade para as longas pedaladas.

Para conseguir isso, além da prática regular de pedaladas, também é necessário realizar alguns exercícios de musculação para ciclistas para fortalecer os músculos do corpo, incluindo a cadeira extensora.

O exercício de cadeira extensora, quando feito de maneira correta, pode trazer grandes benefícios e melhorias na performance para os ciclistas.

12 – Stiff

A musculação para ciclistas é essencial para melhorar o seu desempenho, pois ajuda a aprimorar a força e resistência, aumentando o poder nas pedaladas. Fazendo uma rotina consistente de exercícios de musculação, o ciclista pode melhorar seu condicionamento e também seu controle dos músculos do quadril e das pernas.

Para aproveitar melhor a musculação, é importante focar em alguns exercícios essenciais, especialmente aqueles direcionados ao fortalecimento muscular da região lombar, conhecida como stiff.

Exercícios como agachamentos, levantamento de peso e levantamento terra, ajudam a desenvolver os músculos e gerar um maior armazenamento de energia para usar na hora das pedaladas. Combine sua rotina de ciclismo com uma consistente rotina de musculação para alcançar mais sucesso na bike.

13 – Calf raise (elevação de panturrilha)

Uma boa dica para ciclistas é incorporar exercícios de musculação na rotina de treinos para manter o melhor desempenho e evitar lesões. O calf raise, ou elevação de panturrilha, é um dos exercícios mais importantes para melhorar as pedaladas.

Na musculação para ciclistas, este exercício ajuda na melhora da potência na parte inferior do corpo. O exercício envolve elevar os pés a partir da posição em pé e fazer movimentos contínuos de subida e descida. Além disso, ele ajuda a tonificar os músculos da parte posterior da panturrilha e aumenta a força para melhorar a performance na bicicleta.

Executar o exercício de forma consistente auxilia na prevenção de contusões e torcões. Portanto, incluir este exercício na rotina de treinos para ciclistas ajuda a melhorar a desenvoltura ao pedalar.

14 – Prancha (plank)

Uma boa dica para ciclistas é incorporar exercícios de musculação na rotina de treinos para manter o melhor desempenho e evitar lesões. O calf raise, ou elevação de panturrilha, é um dos exercícios mais importantes para melhorar as pedaladas.

Na musculação para ciclistas, este exercício ajuda na melhora da potência na parte inferior do corpo. O exercício envolve elevar os pés a partir da posição em pé e fazer movimentos contínuos de subida e descida. Além disso, ele ajuda a tonificar os músculos da parte posterior da panturrilha e aumenta a força para melhorar a performance na bicicleta.

Executar o exercício de forma consistente auxilia na prevenção de contusões e torcões. Portanto, incluir este exercício na rotina de treinos para ciclistas ajuda a melhorar a desenvoltura ao pedalar.

15 – Flexão de quadril com fita de resistência (hip abduction)

A musculação é uma ótima maneira de melhorar ajude no desempenho dos ciclistas. Um exercício particularmente útil para aprimorar o desempenho no ciclismo é a flexão de quadril com fita de resistência, conhecida como hip abduction. Esta técnica envolve usar uma fita de resistência para alongar e fortalecer os quadris e as laterais da coxa.

A hip abduction é eficaz para aumentar a força, melhorar o equilíbrio corporal e promover o alinhamento biomecânico, o que ajuda a melhorar a eficiência da pedalada.

Além disso, ela ajuda a evitar lesões e desconfortos na área da parte inferior das costas, lombar e quadril. Os ciclistas devem treinar pelo menos três vezes por semana usando a musculação para ciclistas e o hip abduction para obter os melhores resultados.

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