Para pedalar mais e melhor, reduzindo os riscos de lesões, a musculação para ciclistas é uma grande aliada. Afinal, com uma musculatura forte e preparada, você conseguirá enfrentar diferentes desafios e evitar sobrecarregar suas articulações.

Neste conteúdo, separamos algumas dicas de exercícios que você poderá fazer na academia para melhorar o seu rendimento nas pedaladas. Mas é claro que essas são apenas orientações gerais – e não dispensam o acompanhamento de um profissional de educação física.

Como a musculação é uma aliada para os ciclistas?

Mesmo que você não seja muito fã de academias, saiba que a musculação para ciclistas é uma grande aliada. Primeiro, porque as atividades de força irão ajudar a melhorar a resistência do seu coração, do grupo muscular que sustenta as suas costas e o abdômen (região que chamamos de core).

Essas são as regiões mais exigidas quando pedalamos, por isso esse desenvolvimento trazido pela musculação é tão importante. Com um core mais forte, você terá mais facilidade em exercer os diferentes movimentos exigidos pelo ciclismo, além de reduzir as chances de desequilíbrios musculares que podem acabar ocasionando lesões.

Aliás, a redução das lesões é um dos principais motivos para você investir na musculação. Ao melhorar o fortalecimento e equilíbrio muscular e a consciência corporal, você impactará menos suas articulações, tendões e ligamentos, promovendo maior estabilidade e controle dos movimentos.

Na prática, tudo isso significa mais resistência para os pedais, ganho de eficiência e velocidade, menos dores e menores chances de se lesionar e ter de ficar meses afastado do pedal, melhorando sua performance de modo geral.

Quais os melhores exercícios de musculação para ciclistas?

musculação para ciclistas

Já está convencido da importância da musculação para ciclistas? Abaixo, nós separamos algumas ideias de exercícios que você poderá inserir nas suas séries.

Reforçamos que essas são sugestões gerais e o acompanhamento de um profissional de educação física é primordial para desenvolver um treino específico as suas necessidades e limitações.

1- Rosca martelo

Você acha que os exercícios de musculação para ciclistas englobam apenas os membros inferiores? Fortalecer os ombros, braços e os membros superiores é fundamental para realizar manobras e ainda mais importante para quem pratica downhill, por exemplo, já que os braços e ombros funcionam quase como um sistema de amortecimento.

A rosca martelo trabalha o bíceps braquial, que ajuda a sustentar o ciclista na bike – especialmente quando se está em pé na bicicleta.

A diferença da rosca habitual é a pegada. Ao invés de usar o punho supinado, mantenha-o em uma posição neutra. O movimento será apenas uma flexão de cotovelo.

2- Encolhimento

Este é um exercício que trabalha o trapézio – um músculo muito exigido na maioria dos ciclistas, devido à posição do corpo em cima da bicicleta.

O encolhimento é bem fácil de ser executado, basta encolher os ombros sem flexionar os cotovelos, movendo-os em direção às orelhas, o máximo que conseguir. Ele pode ser feito com barra ou halteres.

3- Tríceps testa

O tríceps testa é um exercício que fortalece o tríceps braquial, bastante exigido durante os pedais, especialmente em posições mais agressiva, segurando o guidão pela parte debaixo.

Para fazer esse exercício, você deve: deitar-se no banco, apoiar os pés no chão e manter o tronco estabilizado. Segurar a barra ou os halteres mantendo os ombros em posição perpendicular ao tronco. Iniciar o movimento com os braços estendidos e os cotovelos alinhados com os ombros.

Flexione os cotovelos até o ângulo de 90 graus, mantendo-os o mais próximo da linha dos ombros. Estenda os cotovelos até a contração máxima do tríceps, mas sem “travar” a articulação.

4- Remada curvada

A remada curvada trabalha as costas e ajuda a fortalecer a musculatura que estabiliza o ciclista na bicicleta, principalmente quando realizamos descidas.

Existem alguns segredos para a execução correta desse exercício. O primeiro é deixar a barra centralizada, evitando deixá-la muito próxima da canela ou na direção dos dedos dos pés.

Atenção também aos punhos, mantendo-os retos durante o exercício. A pegada poderá variar dependendo da sua preferência, mas as mãos devem ficar aproximadamente na linha dos ombros.

Por fim, não se esqueça da coluna, que deverá ficar reta o tempo todo. Em hipótese alguma deixe a sua coluna curvada ou arqueada.

5- Supino reto

O supino reto trabalha o peitoral, musculatura que sustenta o ciclista junto ao guidão. Embora não seja tão exigido, precisa ser trabalhado.

Para fazer o exercício, deite-se no banco e apoie os pés no chão com os joelhos dobrados. Durante o supino, os ombros ficam retraídos, o que expande o peitoral e favorece o recrutamento da musculatura da região.

A pegada na barra precisa ser feita com os braços em uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.

6- Leg Press 45º

As pernas e os quadríceps são os grandes motores da sua bicicleta, com a responsabilidade de estabilizar e oferecer potência às suas pedaladas. Por isso, fortalecer essas musculaturas é primordial.

O leg press é um exercício com um movimento próximo ao ato de pedalar. Com ele, você fortalecerá os quadríceps, os glúteos e o posterior de coxa, além da panturrilha. Na posição 45º, ele ainda ajuda a fortalecer as articulações dos joelhos, do quadril e dos tornozelos.

O movimento certo é aquele que empurra a plataforma a partir dos calcanhares e as pernas são estendidas sem movimentos bruscos. Pare o movimento, um pouco antes da perna ficar totalmente esticada e repita o movimento.

7- Afundo com halter

O afundo é um excelente exercício para melhorar o equilíbrio e a coordenação. Além disso, ele trabalha bastante o quadríceps, responsável pela maior potência ao pedalar.

Comece segurando um par de halteres. Fique em pé, deixe os pés afastados e alinhados com ombros. Os braços devem estar totalmente estendidos nas laterais do corpo. Dê um passo largo para frente com uma perna. Flexione o joelho de trás em direção ao chão. Use a perna da frente para impulsioná-lo à posição inicial.

8- Abdominal com carrinho

Os abdominais são extremamente importantes para os ciclistas, estabilizando a coluna e evitando lesões durante os pedais. Quanto mais forte estiver seu abdômen, menos dores na coluna você terá, mesmo após subidas fortes.

Para fazer, ajoelhe-se em um colchonete ou uma superfície macia. Apoie as duas mãos nas barrinhas da roda e mantenha o punho em uma posição neutra. Posicione a roda abdominal em frente aos joelhos e fique na posição de quatro.

Inspire, mantendo braços e colunas estendidos, faça uma pequena flexão dos cotovelos e leve lentamente a roda para frente, alongando o corpo. Role o equipamento até metade do caminho. Expire e retorne à posição inicial.

Depois dessas dicas, já está convencido da importância da musculação para ciclistas? Ajude seus amigos do pedal: compartilhe este post nas suas redes sociais!

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