Pedalar com os amigos ou sozinho é uma delícia. Curtir o vento no rosto e a sensação de liberdade conquista cada vez mais pessoas de diferentes idades. Mas, e para quem está pensando nos benefícios para o corpo, será que andar de bicicleta emagrece?

Nós já adiantamos que, sim, andar de bicicleta emagrece. Afinal, dependendo do percurso, do seu peso e altura, é possível perder em média 700 kcal em 1 hora de pedal. Além do emagrecimento, é claro, você terá muitos outros benefícios ao pedalar, como redução do estresse, da ansiedade e ganho de qualidade de vida.

Quer começar a desfrutar de todos esses benefícios? Então siga lendo este conteúdo!

Andar de bicicleta emagrece?

Sem dúvida, andar de bicicleta emagrece. Afinal, o pedal é um exercício aeróbico, ou seja, uma atividade em que o nosso corpo utiliza oxigênio para gerar energia. Esse tipo de exercício emprega uma grande quantidade de músculos, ao mesmo tempo em que acelera a respiração e os batimentos cardíacos.

Para suprir toda essa necessidade energética e de oxigênio, o nosso corpo precisa aumentar o gasto calórico, usando os estoques de gordura para gerar a energia necessária, consequentemente levando ao emagrecimento.

Além do pedal, outros exercícios aeróbicos funcionam de maneira semelhante, como a caminhada, a corrida, as aulas de dança etc.

A diferença, contudo, é que pedalar é um exercício mais intenso e que exige mais do nosso corpo. Por isso, é possível atingir gastos calóricos maiores — que podem chegar a até 700 calorias por hora, dependendo do local onde você pedala e da velocidade.

Além disso, pedalar ajuda a tonificar a musculatura das pernas e dos glúteos, contribuindo para o ganho de massa magra (músculos). Quanto mais massa magra você tem no seu corpo, mais o seu organismo precisa gastar em termos de calorias apenas para manter tudo funcionando.

Assim, o seu gasto calórico basal (aquele necessário para as funções vitais) é maior, o que faz com que você emagreça e mantenha o novo peso. Por isso andar de bicicleta emagrece.

Quais os outros benefícios de andar de bicicleta?

Perder peso e tonificar a musculatura são ótimos pontos positivos do pedal. Mas eles não são os únicos. Andar de bicicleta emagrece e tem inúmeros outros benefícios, ajudando a:

  • melhorar o condicionamento físico, aumentando a capacidade cardiorrespiratória;
  • melhorar a circulação sanguínea, a integridade dos vasos e ajudar na regulação do colesterol, prevenindo o acúmulo de gorduras no interior das artérias, o que reduz as chances de desenvolvimento de aterosclerose, hipertensão e outras doenças cardíacas;
  • combater à insônia, pois a atividade física leva a liberação de endorfina e outros neurotransmissores importantes para a sensação de bem-estar e relaxamento, ajudando, também, a reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão;
  • fortalecer e tonificar a musculatura, essencial para a saúde das suas articulações e também para aumentar a queima calórica em repouso;
  • combater a celulite e a flacidez;
  • melhorar o equilíbrio;
  • controlar a glicemia no sangue, o que é muito importante para quem tem diabetes;
  • se você for pedalar em grupo, a bike também pode ser uma ótima ferramenta de socialização, ajudando a fazer novos amigos.

E o melhor de tudo é que andar de bicicleta emagrece e é uma atividade física de baixo impacto para as articulações. O que significa que pessoas acima do peso, com problemas articulares na coluna e nos joelhos e com outros tipos de restrições para atividades de impacto (como a corrida) podem pedalar.

Quantos quilos se perde com a bicicleta?

Responder a essa questão é uma missão complicada, pois são inúmeras as variáveis capazes de interferir na perda de peso, como: quantas vezes por semana você pedala, a intensidade desses treinos, seu peso e sua altura e sua própria constituição física (considerando a quantidade de massa magra que você possui).

Existem algumas fórmulas que você pode seguir para ter uma ideia de quantas calorias está queimando nos seus treinos, caso você não use nenhum tipo de medidor. São elas:

  • pedal de baixa intensidade = 0,049 x (seu peso x 2,2) x minutos totais do exercício = total de calorias queimadas
  • pedal de alta intensidade = 0,071 x (seu peso x 2,2) x minutos totais do exercício = total de calorias queimadas

Vamos supor que você pese 65 kg e pedala, todos os dias, 30 minutos, para ir da sua casa até o trabalho, em um circuito com várias retas, sendo um pedal de baixa-média intensidade. Nesse caso, vamos usar a primeira fórmula, que seria:

0,049 x (65×2,2) x 30 = 210,21 calorias

Neste caso, para emagrecer, você precisa aliar uma alimentação saudável, com a quantidade de calorias ideal para a sua constituição física. O mínimo recomendado para uma pessoa saudável é em torno de 1200 kcal por dia. Isso significa que, desse valor, você estaria queimando em torno de 200 kcal por dia, trabalhando com um déficit nutricional capaz de lhe ajudar a emagrecer.

É claro que você pode aumentar esse valor, incluindo alguns pedais mais intensos, que ajudarão a queimar mais calorias. Só não vale aumentar proporcionalmente a ingestão calórica, porque aí você acabará mantendo seu peso ao invés de emagrecer.

Ganho de massa

Você não acredita que andar de bicicleta emagrece porque pedala, pedala, mas toda vez que sobe na balança, seu peso está maior ao invés de menor? Isso pode ser causado pelo ganho de massa muscular, afinal, músculos pesam mais do que gordura.

A melhor forma de “medir” o quanto você tem emagrecido é verificando suas roupas. Se as calças jeans, por exemplo, estão mais soltinhas, então é sinal que você está perdendo gordura. Caso a balança continue na mesma ou mostre que você ganhou peso, essa diferença pode ser relacionada ao ganho de músculos, já que o pedal também tonifica a musculatura.

E, como vimos, mais músculos, significa um metabolismo mais acelerado, queimando mais calorias mesmo em repouso.

Como perder peso pedalando?

andar de bike emagrece

Foto: Reprodução Master 1305

Agora que você já sabe que andar de bicicleta emagrece, está animado para começar? Lembre-se, contudo, que se o objetivo é perder peso, o fundamental é aliar uma dieta à prática esportiva.

E, claro, mesmo a bicicleta sendo uma atividade de baixo impacto, é muito importante passar por uma avaliação médica antes de começar a pedalar, principalmente se você está há bastante tempo sedentário ou se já tem algum problema de saúde.

Com esses cuidados tomados, é só começar a planejar seus treinos, seja de bike indoor ou de pedaladas na rua. Nós trouxemos algumas dicas importantes para emagrecer andando de bicicleta. Confira.

Seja realista e comece aos poucos

Planejamento é fundamental quando o assunto é emagrecimento. Mas é preciso ser realista. Não adianta querer perder 10 kg em um mês, porque isso é totalmente inviável. Planeje-se para emagrecer de 1 a 2 kg por mês de forma constante — e no final do ano, você terá emagrecido, no mínimo, 12 kg!

Outro ponto importante é em relação à frequência dos treinos. Se você está há bastante tempo parado ou nunca pedalou, comece aos poucos. Faça meia hora por dia de atividade e em percursos simples, até que isso se torne fácil — e assim vá se desafiando aos poucos.

Um erro muito comum é começar pedalando 20 ou 30 km — e depois acabar se lesionando ou ficando com muita dor e não conseguir dar sequência a atividade. Para emagrecer, a frequência é fundamental. Então não exija além do que seu corpo pode realizar. É melhor começar aos poucos, mas ser frequente, do que fazer uma atividade intensa um dia e depois ficar vários outros sem conseguir pedalar.

Tenha um bom equipamento

Para quem vai pedalar na rua, é importante escolher uma boa bicicleta. Isso não significa, necessariamente, uma bike cara. Mas sim um modelo que esteja de acordo com a sua altura, peso e preferência.

As bicicletas femininas são muito interessantes para as mulheres, porque têm medidas diferentes em vários acessórios, o que torna o pedal mais tranquilo e ergonômico.

Procure uma loja especializada na sua cidade, faça um test drive e escolha aquele equipamento que lhe dê segurança e estabilidade para evitar lesões e outros problemas que impeçam de realizar seus treinos com frequência e qualidade.

Faça treinos intervalados

Se a ideia é emagrecer, os treinos intervalados são os melhores aliados. Com eles, você combinará sprints de velocidade com outros momentos de intensidade reduzida. Ou sprints para ganho de massa, por exemplo, fazendo subidas ou elevando a carga na bike indoor.

Quando você realiza treinos intervalados exige mais do seu corpo, dificultando a adaptação dele à atividade e recrutando um gasto calórico maior. Além disso, os treinos intervalados também fazem com que você continue gastando calorias mesmo depois de ter terminado a atividade física.

O tempo de duração dos sprints e a velocidade ou dificuldade dependerão muito do seu nível. Quem é iniciante deve passar mais tempo pedalando em intensidade menor e apenas alguns minutos em um sprint forte. Conforme você for ganhando resistência, vá aumentando o tempo dos sprints, a velocidade ou a carga.

Para controlar esses pontos pedalando na rua, uma dica é instalar um monitor cardíaco ou um velocímetro na sua bike. Você pode, por exemplo, começar pedalando em uma velocidade rápida (acima de 20 km/h) por 10 minutos, depois relaxar para 15km/h por mais 10 minutos – e repetir essa sequência por 3 vezes.

Outra dica é ficar de olho na sua frequência cardíaca. Para perder peso, tente manter uma média de 68 a 79% da frequência cardíaca máxima. Se não tem como medir, uma dica é analisar se você consegue conversar enquanto pedala. Caso consiga, é sinal de que a intensidade da atividade está baixa.

Seja frequente e persista

Quanto mais você conseguir pedalar, mais perderá peso. A frequência é fundamental. Uma dica é tentar treinar, ao menos, 3 vezes por semana em alta intensidade ou 5 vezes na semana, combinando treinos mais leves e mais pesados.

E para aqueles dias em que é difícil sair de casa com a bike, vale a pena apostar nas aulas de spinning ou treinos de bike indoor.

Ideia de treino de pedal para emagrecer

 

andar de bicicleta emagrece

 

O treino ideal para emagrecer pedalando não existe, já que ele dependerá se você é um ciclista iniciante ou não, o tempo que dispõe para a atividade, se irá aliar o pedal a outros exercícios, como é a sua rotina (mais sedentário ou agitado) etc. Por isso, o recomendável é que você sempre conte com a assessoria de um profissional de educação física especializado em ciclismo.

Apesar disso, trouxemos algumas dicas e sugestões gerais, que podem ser adaptadas a sua rotina e seus objetivos de emagrecimento.

Muitas pessoas têm dúvidas se andar de bicicleta emagrece porque não desafiam o seu corpo (e essa é uma das dicas mais importantes para ter bons resultados). Notou que o trajeto está ficando fácil e que você está fazendo o percurso em um tempo menor? É hora de mudar. Adicione mais escaladas, faça sprints mais intensos ou crie dias de “longões”, pois assim você irá estimular a sua musculatura constantemente, que deverá se adaptar à nova realidade.

Outro ponto muito importante é o descanso. É durante o período que não estamos nos exercitando que a fibra muscular é reconstruída (ou seja, é na fase de descanso que ganhamos musculatura). Por isso, pedalar todo dia de forma intensa não é legal. Tire uns dias de descanso durante a semana para sua musculatura recuperar e mescle treinos pesados com outros mais leves.

Iniciantes

Se você nunca pedalou, ou está vindo de uma fase bastante sedentário, e está animado porque descobriu que andar de bicicleta emagrece, não precisa se preocupar tanto com potência ou km pedalados por dia. O mais importante é a constância, para que seu corpo comece a se adaptar ao exercício e você ganhe mais condicionamento físico.

Só de incluir o pedal na sua rotina e mudar a alimentação, você já notará perda de peso, especialmente se tiver bem acima do seu peso ideal. Conforme for ganhando condicionamento, poderá começar a se desafiar mais.

Treino de 1 mês para emagrecer pedalando

Já percebeu que andar de bicicleta emagrece, mas não sabe por onde começar? Montamos uma sugestão de treino de 1 mês de pedal para você emagrecer, ele é ideal para quem está começando . É claro que esse treino deve ser associado a uma alimentação balanceada, ok?

Primeira semana

Você treinará 3 dias na semana.

No primeiro dia comece com 10 minutos de aquecimento (em intensidade leve) + 6 tiros de 2 minutos de intensidade moderada + 2 minutos de peal leve. Descanse um dia todo.

No outro dia de treino faça 8 minutos de aquecimento em intensidade leve + 8 minutos de intensidade moderada + 8 minutos pedalando no máximo de intensidade que conseguir + 8 minutos de intensidade leve. Descanse 1 dia inteiro.

Finalize a semana inicial pedalando 60 minutos constantes em intensidade moderada.

Segunda semana

Agora você irá pedalar 4 dias na semana.

Comece o primeiro dia com 15 minutos de aquecimento, em intensidade leve + 3 tiros de 10 minutos cada. Faça 5 minutos em intensidade moderada a forte e 5 minutos de recuperação, em intensidade leve. Descanse 1 dia todo.

No segundo dia de treino, pedale 30 minutos constantes em intensidade moderada e mais 10 minutos de intensidade forte. Descanse 1 dia inteiro.

No próximo treino, faça 10 minutos de aquecimento + 5 tiros de 2 minutos cada em intensidade forte + 4 minutos de intensidade moderada.

Finalize a semana com um pedal de 40 minutos de intensidade moderada + 40 minutos de intensidade moderada a forte.

Terceira semana

Desta vez, você treinará 5 dias na semana.

Comece a semana pedalando 10 minutos para aquecer, depois faça 6 tiros de 2 minutos cada em intensidade forte, pedale mais 4 minutos em intensidade forte e 15 minutos em intensidade moderada a leve.

No segundo dia, pedale 40 minutos em intensidade moderada. Descanse 1 dia. Pedale mais 1 dia por 40 minutos em intensidade moderada.

No quarto dia de treino, faça 10 minutos de aquecimento + 6 giros de 4 minutos cada em intensidade moderada + 30 segundos de sprint (intensidade e velocidade máximas) + 1m30s de recuperação.

Finalize a semana pedalando 1h30 em intensidade moderada.

Quarta semana

Essa é a última semana do mês e você irá pedalar 5 dias na semana.

Comece com 20 minutos de intensidade moderada + 10 minutos de intensidade forte + 5 minutos de intensidade máxima + 5 minutos de intensidade leve + 10 minutos de intensidade forte + 5 minutos de intensidade máxima.

No próximo dia, pedale por 1 hora em intensidade moderada. Descanse 1 dia.

Retome os treinos pedalando 1h20, sendo 40 minutos de intensidade moderada a leve e 40 minutos de intensidade moderada a forte.

No próximo dia, pedale por 2 horas constantes em intensidade moderada.

Essa é uma sugestão de treino, mas você pode adaptá-lo conforme sua condição física e estado de saúde.

O que mais fazer para perder peso pedalando?

andar de bicicleta emagrece

 

Andar de bicicleta emagrece, mas não é o único item a incluir na sua lista. Existem outros pontos que você pode se atentar para turbinar seu emagrecimento, como:

  • manter uma alimentação saudável, com acompanhamento de nutricionista, sem retirar nenhum grupo alimentar e nem restringir demais as calorias;
  • acompanhar a intensidade dos seus treinos, se não tem como medir a frequência cardíaca, avalie o nível de esforço, sempre buscando aumentar a intensidade aos poucos (evite pedalar apenas em intensidade leve ou fazer treinos diários muito extenuantes);
  • associe outras atividades físicas, como a musculação, para garantir que seus músculos estarão fortes e que você não sofrerá nenhuma lesão;
  • durma bem, pois o sono é fundamental para equilibrar nossos hormônios, contribuindo para a perda e manutenção do peso saudável;
  • monitore seu progresso, por exemplo usando aplicativos como o Strava, assim você terá ideia de quantos km tem pedalado e como poderá evoluir;
  • evite o overtraining, ou seja, o treino excessivo. Ainda que pedalar seja ótimo para a saúde, se for feito em excesso, poderá trazer problemas musculares e até lesões mais sérias, então sempre pedale de acordo com sua capacidade física e tenha dias de descanso;
  • divirta-se, afinal, pedalar é um exercício ótimo também para a mente. Participe de grupos de ciclistas, conheça novos lugares e use esse momento para se desconectar e reduzir o estresse e a ansiedade (que também podem influenciar na sua perda de peso).

Neste conteúdo, você aprendeu que andar de bicicleta emagrece, sim, afinal esse é um excelente exercício aeróbico e que ainda ajuda no fortalecimento muscular, melhorando o seu gasto energético em repouso.

Gostou das nossas dicas? Continue aprendendo: veja o nosso post com orientações de alimentação para ciclistas e melhore seus resultados!

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