Pedalar na estrada não é fácil. Muito vento, sujeira na cara e subidas são parte do que você deve encarar se quiser manter um bom ritmo de pedal. Mas, saiba que para enfrentar cada um desses e de outros obstáculos, é preciso ter alguns truques de como treinar ciclismo.

No mundo do pedal, o ciclismo de estrada é um esporte de alta performance, mesmo a quem se arrisca só a passear com uma road bike. O motivo é que esse tipo de bicicleta é projetada para ganhar velocidade com rapidez e fazer você decolar nas pistas. Contudo, sem seguir alguns passos, você vai sofrer demais na modalidade.

Neste post, trazemos várias dicas de como treinar ciclismo de estrada, com treinos, alimentação adequada e segredos para ganhar muito desempenho nas estradas!

Para como treinar ciclismo, use o rolo de treino

Em tempos de pandemia, esse equipamento se faz ainda mais necessário para quem precisa treinar ciclismo de estrada e outras modalidades. Estamos falando do rolo de treino, que mantém você treinando dentro de casa, faça chuva ou faça sol.

Mesmo se você optar por um modelo simples, ou seja, sem ajustes de pressão na roda, para simular subidas e retas em alta velocidade, o rolo ajuda a manter o seu ritmo nas pistas.

Portanto, se você não pode fazer treinos na rua por algum dia, entre no rolo. Treine de 2 a 3 vezes por semana nele, por no mínimo 30 minutos, em intensidade leve. Assim, suas pernas sempre estarão prontas para girar.

Faça vários tipos de treinos

Nas ruas e estradas — estão, os melhores lugares para disparar na velocidade — não basta apenas pedalar. Nos métodos de como treinar ciclismo, é preciso fazer treinos variados e intercalados, para trazer todos os benefícios deles ao seu rendimento.

Treinos de subidas

Os treinos de subidas são aqueles que deixam as pernas e músculos do corpo ultra fortes, para encarar qualquer outro terreno com facilidade. Porém, é preciso ir com calma nas ladeiras.

Nas subidas, comece por subidas pouco íngremes, mas bastante longas. Assim, você vai conseguir manter um ritmo sem fazer muita força. Não tente subir rápido, pois, a ideia é fazer você ganhar resistência cardíaca e muscular para subidas mais fortes.

Com a prática constante, você pode intercalar treinos com subidas mais curtas e íngremes. E tanto nessa superfície como em outra mais leve, é preciso fazer um treino de 30min a 45min, 2 vezes por semana, para ter bons resultados.

Treinos de giro

Treinos de giro são feitos para ganhar o máximo de resistência e fazer o maior número de rotações por minuto. É claro que você não precisa calcular isso, mas, se estiver a fim de ver o seu rendimento com precisão, invista em um ciclocomputador com a função.

Os giros devem ser feitos em retas também, porém, em marchas mais leves. Não faça força, pois a bicicleta vai embalar e você vai girar em falso. É preciso acertar uma marcha intermediária e fazer os giros sempre sentindo que você faz pouca força.

O uso do ciclocomputador nesse caso é essencial, pois, com ele, você poderá ver a velocidade em que está, e mantê-la, como por exemplo, 25km/h. Nas formas de como treinar ciclismo, os treinos de giro vão te dar fôlego para pedalar por qualquer terreno.

Treinos regenerativos

Os treinos regenerativos são feitos para recuperar o corpo depois de treinos pesados, portanto, eles devem ser o mais leve possíveis.

Conhecidos também como girinhos, os treinos recuperativos devem ser feitos em locais muito planos.

Você deve também colocar em uma marcha leve, e fazer giros suaves, sem forçar. Apenas para ajudar o seu corpo a se soltar de um treino pesado no dia anterior, e melhorar a sua circulação sanguínea.

Treinos intervalados

Os treinos intervalados misturam os de sprint com os de aquecimento. Assim, eles devem ser feitos em locais planos e tranquilos, e mesclar tempos curtos em alta intensidade a maiores pedais girando suave.

No geral, você pode dividir esses treinos em 3 etapas:

  • 15 minutos de pedal girando suave.
  • 5 minutos de pedal intenso.
  • 15 minutos de pedal girando suave.

Treinos de sprints

Voltados para quando você estiver craque em subidas e retas, já que adquiriu força para colocar a bike em alta velocidade, os treinos de sprint exigem explosões de energia.

Esse treino deve ser curto, porque consome muitas calorias e é extremamente desgastante. Para você fazê-lo, é preciso encontrar uma reta o mais longa possível, sem veículos e pessoas.

Faça um aquecimento dando algumas voltas no lugar em ritmo leve, por pelo menos 20 min. Em seguida, você deve fazer os sprints, que precisam ser curtos e os mais explosivos possíveis. Pode colocar força mesmo, para acostumar o seu organismo a essa carga.

Como treinar ciclismo, ciclistas de estrada em sprintsCréditos: PxHere

Invista em uma boa alimentação

A alimentação é parte fundamental em como treinar ciclismo, pois é ela que fornece todas as energias para um ganho de rendimento e força física.

O mundo ideal é que você conte com a assessoria de um nutricionista esportivo. Porém, para dar conta do recado com pouco investimento, você mesmo pode programar sua alimentação.

No geral, o seu cardápio deve ter:

  • Carboidratos: massas, pães, batata doce, gel de carboidrato.
  • Integrais: pães, grãos, massas, barras de cereal.
  • Proteínas: carne de frango, carne bovina com pouca gordura.
  • Hidratação: muita água, sucos, leite, vitaminas, bebidas isotônicas ou soros caseiros, água de coco.

Conte com uma assessoria esportiva

Aqui acima falamos sobre ter o apoio de um ou uma nutricionista, pois esse profissional entregará um suporte adequado na alimentação. Esse é um dos profissionais que faz parte de uma assessoria esportiva, um rol de serviços perfeito para te ajudar a como treinar ciclismo.

Logo, os seus treinos terão supervisão de vários profissionais que estão imersos nesse mundo de alta performance. E o melhor, as assessorias contam com médicos e educadores físicos, essenciais para te nortear e evitar lesões físicas.

Realize o bike fit

Até aqui, falamos em como treinar ciclismo, porém, mais focado em seu corpo e o que você deve fazer semanalmente para ganhar rendimento. Contudo, ciclismo é um casamento entre o ciclista e a bicicleta, por isso, ela também deve te ajudar.

O bike fit é palavra-chave em com treinar ciclismo, pois o recurso adapta toda a bicicleta ao seu corpo e suas respectivas dimensões. Ou seja, desde o selim, altura do guidão, posição dos manetes de freio e tudo o mais que envolver onde você controla a bike e se apoia.

Além do aumento de performance, os benefícios de fazer o bike fit são evitar lesões e dores ao treinar e ganhar mais conforto nos pedais, principalmente os mais longos.

Você percebeu que em como treinar ciclismo, há uma série de passos que devem ser dados em conjunto para garantir que o seu rendimento cresça de maneira saudável.

Assim, o seu corpo vai evoluir no pedal de maneira progressiva e sem sofrer as consequências de uma busca desenfreada e rápida por aumento de performance. Portanto, invista em cada dessas dicas de como treinar ciclismo e não se apresse para ver os resultados, que os seus pedais vão melhorar muito.

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