O treinamento nutricional para ciclistas é uma das maneiras mais eficazes para melhorar seu desempenho. Para obter uma performance máxima de resistência, você precisará de combustível e hidratação suficientes, não apenas para o treinamento, mas também para os eventos e competições.
Isso por que o ciclismo é um esporte de alta intensidade mesmo para quem é iniciante.
Este artigo irá ajudá-lo com tudo o que você precisa saber sobre nutrição para ciclismo. Continue lendo e fique por dentro. Confira!
O que é treinamento nutricional para ciclistas?
O treinamento nutricional para ciclistas nada mais é que você treinar seu corpo com ingestão de alimentos durante sua atividade. Assim, seu corpo vai se adaptar com variados tipos de consumos, sendo nos percursos de maiores distâncias ingerir mais alimentos para que seu organismo não fique sem nutrientes. E quando estiver em um percurso de menor distância, você pode consumir menos.
Lembrando que, o treinamento nutricional deve ser feito durante a preparação e não durante uma prova ou evento. Dessa forma, você terá a margem de erro exata de como lidar com situações adversas, como ânsia e vômito. Pois nosso organismo não está acostumado a ingestão de grande carga nutricional principalmente logo após realizar uma atividade física.
Assim, o organismo irá suportar por meio de treinamentos constantes. Pois consumir carboidratos e muito líquido, e em seguida se movimentar pode interromper sua digestão.
Como funciona?
O funcionamento deste treino não é tão simples, pois uma pessoa que se alimentar em grande quantidade pode se sentir saciada, porém, ela pode não ter as calorias necessárias para quilometragem planejada. Por exemplo, um prato repleto de salada, legumes, frutas e muito isotônico ou água vão te dar a sensação de satisfação, mas os nutrientes necessários não para um longo treino.
Por isso, é muito importante saber o que comer e ter uma alimentação balanceada com bastante carboidrato (energia) e hidratação. Porém tudo isso de forma gradativa, pois não adianta você tomar 2 litros de água e ir pedalar, pois não se sentirá confortável.
O indicado é que você beba meio litro de água antes de iniciar um percurso de 2 horas, e comer uma barrinha de cereal ou ingerir um gel com algo sólido. No próximo treino você pode tomar meio litro de água para 1 hora de atividade.
Em seguida, você pode ingerir 1 litro para cada 2 horas e se alimentar. Sucessivamente, você conseguirá deixar seu corpo preparado para competir.
Quais são os benefícios do treinamento nutricional para ciclistas?
Apesar de muitas vezes serem negligenciados, o treinamento nutrional para ciclistas que são podem oferecer uma série de benefícios significativos tanto para a saúde quanto para o desempenho, os quais podem lhe dar uma vantagem extra, conforme destacamos abaixo.
- Aumenta os níveis de energia e reduz a fadiga.
- Previne doenças, lesões e problemas gastrointestinais (boa dieta = boa saúde = melhor atleta).
- Atinge metas de composição corporal (peso, gordura corporal, massa muscular magra).
- Melhora a resistência e o desempenho.
- Melhora a recuperação (a nutrição é essencial para reparar os músculos e repor as reservas de energia).
- Melhora a saúde geral, humor e sono.
Dessa forma, é necessário ter uma leitura nutricional personalizada. Isso por que cada indivíduo terá sua alimentação de acordo com o tipo de modalidade escolhida, altura, peso e quilometragem a ser percorrida. Nunca será o mesmo tipo de alimentação para pessoas diferentes.
Para que tipo de ciclista ele é indicado?
Todos os praticantes devem aderir a uma nutrição eficaz para obter um bom rendimento e boa recuperação. Desde o iniciante até um profissional de elite necessitam de hidratação e alimentação corretas. De nada vale um treino bem puxado e na metade do caminho te faltar energia.
Os requisitos diários de carboidratos dependem das demandas de treinamento, mas geralmente variam de 4-7g/kg/dia para ciclistas de clube a mais de 8g/kg/dia para ciclistas de elite.
Refeições e lanches frequentes podem ajudar a atender às necessidades de energia e carboidratos quando as demandas são altas. Incluir alimentos ricos em proteínas distribuídos uniformemente ao longo do dia ajuda a promover a adaptação e a recuperação.
Lanches ou refeições de recuperação devem ser ricos em nutrientes (carboidratos, proteínas e micronutrientes) – por exemplo, frutas, laticínios, grãos integrais e proteínas magras – para garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas dentro do orçamento de energia.
Ciclistas de estrada devem beber líquidos suficientes todos os dias para repor as perdas. Assim eles adaptam sua ingestão de líquidos aos fatores que afetam as perdas de líquidos, como intensidade do treinamento, temperatura, duração, vento, taxa de suor e altitude.
O objetivo é começar qualquer sessão bem hidratado. Isso requer beber regularmente ao longo do dia que antecede o treinamento ou a competição.
Qual a importância do acompanhamento de um nutricionista?
Quando se trata de treinamento nutricional para ciclistas é de extrema importância contar com ajuda de um nutricionista. Ele irá elaborar cardápios de acordo com a sua necessidade.
As necessidades nutricionais nunca são estáticas, então saber o que comer e quando comer pode ser confuso. Existem muitas informações conflitantes na internet sobre nutrição esportiva, muitas delas incorretas e apoiadas por poucas evidências.
O aconselhamento personalizado deve ser baseado em uma avaliação nutricional completa e fornecido por um profissional de nutrição qualificado que usa evidências científicas atualizadas para respaldar seu plano nutricional.
Conheça algumas recomendações e dicas importantes
Veja a proporção de carboidratos e proteínas pode estar errada. Isso confirma a necessidade da busca por um profissonal da área para elaborar sua dieta.
Os pontos a seguir são baseados nesses princípios de Asker Jeukendrup, líder em nutrição esportiva em treinamento nutricional para ciclistas também.
- A concentração de glicogênio no músculo depende da dieta. Quanto mais carboidrato na dieta, maiores os estoques de glicogênio.
- A concentração de glicogênio diminui durante o exercício, especialmente exercícios de alta intensidade.
- Maiores concentrações de glicogênio no músculo resultaram em menos fadiga e melhor desempenho.
Mais um destaque é que os alimentos escolhidos devem ser ricos em carboidratos e pobres em gordura para ajudar na digestão e prevenir problemas estomacais.
Principais dicas de nutrição pré-treino
Procure… alimentos com uma boa combinação de fontes de proteína e carboidratos. Meio suco de fruta, meio de água é uma ótima maneira de se hidratar. A frutose do suco também contribuirá para suas necessidades de carboidratos.
Procure… fontes leves de proteína, como ovos mexidos, iogurte sem açúcar, nozes e sementes. Combine-os com carboidratos de liberação lenta, como mingau, torrada integral ou bagel.
Em suma, vimos que apesar de complexo, o treinamento nutricional para ciclistas é algo que se pode alcançar com tranquilidade. A dica é procurar um profissional para que seu treino renda e na competição você possa estar no lugar mais alto do pódio.
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