Nesse artigo vamos falar de um assunto mais específico e técnico: as zonas de treinamento para o ciclismo. Se você imaginou que a palavra “zonas” se refere a um espaço físico de treinamento, a primeira coisa que você deve saber é que não é isso.

Trata-se de um método usado por milhares de ciclistas do mundo inteiro para planejar e acompanhar o treinamento, a evolução da performance, a condição física e para estabelecer objetivos.

Continue lendo e descubra a importância das zonas de treinamento para ciclistas que querem dar o seu melhor.

O que são as zonas de treinamento para o ciclismo?

Na hora de treinar, é essencial conhecer a condição física do esportista, estabelecer objetivos (performance, emagrecimento, etc.) e fazer um planejamento da intensidade do treino de acordo com essas informações.

No caso do ciclismo, há três formas de medir o esforço e são: a frequência cardíaca, a potência e a percepção do esforço.

Pois bem, as zonas de treinamento para o ciclismo são uma medida, uma escala, para medir o esforço. Cada nível dessa escala representa o esforço aplicado no treino e isso é de grande importância para atingir os objetivos do treinamento, seja velocidade, potência, resistência e mais.

A escala também permite medir ou considerar o tempo ideal necessário para cada esforço, sempre mirando nos objetivos do atleta.

Acompanhar as zonas de treinamento para o ciclismo permite ter uma leitura muito clara e, digamos assim, científica, do treino, com números e estatísticas bem definidas.

Por onde começar?

Antes de planejar um treinamento utilizando as zonas, é preciso medir o esforço. Já dissemos que as formas de medir o esforço são a frequência cardíaca, a potência e a percepção do esforço.

Percepção do esforço

A percepção do esforço é a forma menos precisa de medir o esforço, mas que também aporta resultados, usada maiormente por quem não possui medidor de frequência cardíaca ou de potência. Trata-se de uma percepção subjetiva do esforço durante o treino na qual o ciclista estabelece seus limites de acordo com essa percepção.

Potência

A potência, por outra parte, é a mais precisa mas também a mais cara, porque requer um medidor de potência da força aplicada na pedalada em tempo real. Para essa medição se utiliza o Watt, onde uma baixa quantidade de watts representa menos esforço e uma maior quantidade, maior esforço. Dessa forma, o atleta pode controlar os watts para acompanhar o treino.

Para usar a potência como medida, é preciso que você determine seu limiar funcional de potência, ou FTP. Para isso você terá que realizar um teste, sendo o mais utilizado o teste de 20 minutos.

Esse teste é recomendado para quem já possui experiência como atleta, porque demanda um esforço máximo de parte do ciclista durante 20 minutos sem interrupções.

Logo depois de uma boa noite de descanso e um apropriado aquecimento que acelere os batimentos cardíacos, o ciclista deverá manter o esforço da forma mais regular possível, sempre no esforço máximo.

É recomendável fazer o teste num ambiente controlado, como uma pista de ciclismo, onde sabemos que não haverão subidas ou descidas.

Também é preciso manter um ritmo constante, ou seja, não começar o teste de forma explosiva e depois diminuir a velocidade no meio do teste.

Dessa forma será possível medir a potência média, que servirá como referência para estabelecer os objetivos no treinamento.

Frequência cardíaca

A medição da frequência cardíaca é a mais utilizada, e é bastante simples. Basta com utilizar um medidor de frequência cardíaca para estabelecer a faixa de batimento para o treino.

É preciso considerar alguns fatores que influenciam os batimentos, como o clima, ou estar ciente que a frequência dos batimentos pode demorar um tempo até chegar na faixa certa, e isso pode afetar a medição dos resultados.

Porém, para a maioria dos ciclistas, é uma ótima forma de medir o treinamento.

Para esse método de medição é preciso utilizar a frequência cardíaca máxima (FCMáx) ou o limiar funcional de frequência cardíaca (FTHR).

Algumas formas para calcular a FCMáx são:

  • O método 220 – idade: consiste numa fórmula simples que é 220 – sua idade para os homens e 226 – sua idade para as mulheres. Ou seja, um homem de 34 anos deverá calcular 220 – 34, sendo o resultado 186 batidas por minuto.
  • Teste de esforço em esteira: um pouco mais preciso do que o anterior, porém não é realizado numa bike e os resultados podem não ser os mais adequados à prática do ciclismo. É realizado num laboratório na companhia de profissionais.
  • Teste de esforço em bicicleta: também é feito por profissionais num laboratório e, por ser medido especificamente numa bike, é mais preciso para treinamento de ciclistas.

 

Zonas de treinamento para o ciclismo

Quais são as zonas de treinamento para o ciclismo?

Com a informação mencionada acima, podemos planejar nosso treinamento com base em 3 dos modelos de zonas de treinamento para o ciclismo mais utilizadas.

1. Zonas de treinamento com base em FTP ou em Frequência Cardíaca (FC)

É um modelo desenvolvido pero Dr. Andrew Coggan e consiste em várias zonas onde cada uma delas serve a um propósito específico. Cada zona representa uma intensidade mas também pode ser uma distância.

As zonas são:

  • ZONA 1 – Recuperação Ativa:
    • Esforço bem leve ou aquecimento.
    • FCMáx: até 65%
    • FTHR: até 68%
    • FTP: até 55%.
  • ZONA 2 – Endurance:
    • Nessa zona o ciclista trabalha principalmente com a gordura como fonte de energia.
    • Esforço leve a moderado, para longas distâncias.
    • FCMáx: 66% a 75%
    • FTHR: 69% a 83%
    • FTP: 56% a 75%
  • ZONA 3 – Tempo:
    • Levemente mais intensa que a anterior, utiliza as reservas de glicogênio.
    • Esforço moderado, para distâncias médias.
    • FCMáx: 76% a 85%
    • FTHR: 84% a 94%
    • FTP: 76% a 90%
  • ZONA 4 – Limiar de lactato
    • Aqui já começamos sentir um verdadeiro esforço nas pernas e menos fôlego.
    • Esforço alto dividido em práticas de alguns minutos.
    • FCMáx: 86% a 90%
    • FTHR: 95% a 105%
    • FTP: 91% a 105%
  • ZONA 5 – VO2max
    • Esforço muito alto.
    • Intensidade de 3 até 8 minutos no máximo.
    • FCMáx: acima de 90%
    • FTHR: acima de 105%
    • FTP: acima de 105%
  • ZONA 6 – Capacidade anaeróbia
    • Muito difícil.
    • Intensidade de 1 até 3 minutos no máximo.
    • FTP: 121 a 150%
  • ZONA 7 – Potência neuromuscular
    • Intensidade máxima.
    • Menos de 30 segundos de intensidade

2. Zonas de treinamento polarizado

Um método clássico, muito usado pelos atletas profissionais, consiste num treino onde entre o 80 e o 90% do tempo de prática é dedicada para um esforço de baixa intensidade, e no tempo restante o atleta faz um treinamento de alta intensidade.

Ao contrário do que muitos atletas amadores podem pensar, um treino maiormente leve com momentos de alta intensidade rende mais. Não é necessário quebrar recordes ou se esforçar intensamente o tempo todo para atingir uma ótima condição física.

Para esse treino, é preciso considerar apenas 3 zonas de intensidade:

  • Leve: Corresponde às zonas 1 e 2 da FC.
  • Média: Consiste em provas de mais de 2 horas de treinamento com um ritmo constante. É precisamente um ponto médio entre os outros dois.
  •  Difícil: Zona 5 da FC.

3. Modelo de iLevels ou Intervalos Otimizados

Consiste num treinamento onde os dados de FTP são atualizados em cada treino e, em consequência, cada treinamento possui níveis diferentes. Logicamente, exige um constante controle.

Em geral é similar às zonas de treinamento com base em FTP ou em Frequência Cardíaca (FC), porém ao invés de ser 7 zonas são 9:

  1. Recuperação ativa.
  2. Endurance.
  3. Tempo.
  4. Sweetspot.
  5. Limiar de lactato.
  6. LAn, ou “limiar anaeróbico”/FTP.
  7. LAn.
  8. Pmáx, ou Potencia máxima/ LAn.
  9. Pmáx.

Esse modelo de treinamento requer um acompanhamento particular de um treinador, porque é muito mais específico e complexo.

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