Uma das maneiras mais eficientes de otimizar seus treinos é analisar e monitorar sua frequência cardíaca no ciclismo. Assim, você saberá se a potência do treino está de acordo com o objetivo que deseja alcançar.

Para acompanhar seus batimentos cardíacos, o monitor cardíaco é um grande aliado. Mas não adianta comprar esse acessório e não saber como usar as informações ali mostradas, certo?

Veja o guia completo que montamos sobre o assunto.

Afinal, o que é frequência cardíaca?

A frequência cardíaca mede o número de vezes que seu coração bate dentro de um minuto. A medida é dada em BPM (batidas por minuto). Ela pode se dividir em:

  • Frequência cardíaca basal: é a quantidade de batidas por minuto quando estamos em repouso total, logo após acordar ou quando estamos deitado de costas;
  • Frequência cardíaca de repouso: é a frequência medida quando estamos deitados ou sentados, após mais de 5 minutos de descanso;
  • Frequência cardíaca máxima (FCmáx): é o número máximo de batidas que um coração consegue executar dentro de um minuto.

Como descobrir minha frequência cardíaca máxima?

A frequência cardíaca máxima é a informação mais importante quando o assunto é organizar seus treinos. O método mais simples para calculá-la é a partir da fórmula:

FCMax = 220 – sua idade

Embora esse seja o método mais simples (e mais usado), ele não é muito preciso. Atualmente, temos fórmulas distintas para homens e mulheres.

Assim, para homens, usamos a mesma fórmula acima (220-sua idade) e para mulheres 226 – sua idade.

Vamos supor que você tenha 32 anos e seja homem. Sua frequência máxima será 188 bpm. Se você tiver a mesma idade, mas for mulher, a frequência máxima será de 194 bpm.

Fórmula de Tanaka

Além dessa, também existe uma outra fórmula, chamada de fórmula de Tanaka, que pode ser usada. Ela é dada por FCmáx = 208 – (0,7 x idade).

Para um ciclista de 32 anos, por exemplo, teríamos: FCmáx= 208 – (0,7 x32), FCMáx = 185,6 bpm.

Lembrando que todas essas fórmulas dão uma estimativa aproximada, sem a necessidade de passar por testes rigorosos.

Se eu passar minha Frequência Máxima o que acontece?

Quando ultrapassamos a frequência máxima, o coração pode chegar a um ponto em que não conseguirá mais bombear sangue com eficiência suficiente para mantê-lo produtivo.

Nesse caso, a autopreservação entra em ação, fazendo você diminuir a velocidade. A maioria das pessoas conseguem se manter entre 1 a 2 minutos na frequência máxima, embora atletas de alto rendimento possam ter um período mais longo.

Para que serve a frequência cardíaca?

A frequência cardíaca é uma reação ao treino que estamos realizando. Os exercícios de frequência cardíaca máxima precisam ser feitos com moderação, porque treinar em intensidades muito altas tem mais chances de levar a lesões, fadigas extremas e sintomas de overtraining.

Além disso, dependendo dos objetivos do seu treino, é possível atingi-los trabalhando com outras zonas de frequência cardíaca. Por isso, acompanhar esses dados é tão importante, mostrando se você está próximo ou distante da sua meta.

Independentemente da sua frequência máxima, contudo, se você tem problemas cardíacos, o mais recomendado é sempre contar com orientação do seu médico, sabendo qual exatamente é a frequência segura para você pedalar. Para isso, poderá, até mesmo, ser realizado um teste de estresse cardíaco.

Frequência cardíaca no ciclismo e zonas de treinamento: os pontos principais

Para quem deseja melhorar o seu rendimento, a frequência cardíaca no ciclismo é um assunto importantíssimo. E uma forma de acompanhar é por meio das zonas de treinamento.

As zonas de treinamento são 5 divisões de escalas determinando diferentes faixas de esforço, com a 1 sendo a mais leve e a 5 a mais intensa. Assim, você consegue acompanhar se o esforço pedalando está sendo leve, moderado ou forte.

Cálculo das zonas de treinamento

A frequência cardíaca é uma das formas usadas para calcular as zonas de treinamento. Além dela, você poderá usar sua percepção do esforço (quando você não tem um medidor cardíaco) ou a sua potência (método mais caro, porque depende de um medidor de potência).

O uso da frequência cardíaca é uma das formas mais usuais atualmente, justamente porque o medido cardíaco é bastante acessível.

fequencia cardíaca ciclismo

As zonas de treinamento

Vamos ver cada uma das zonas e qual a frequência cardíaca para elas:

Zona 1 (bpm de 50 a 60% da sua FCmáx)

Essa é a zona mais leve e que você atingirá com uma caminhada ou uma pedalada leve. No seu treino de ciclismo, essa zona pode ser usada durante os aquecimentos ou desaquecimentos ou ainda em dias leves, nos quais você precisará acumular volume sem estressar o corpo.

Zona 2 (bpm de 60 a 70% da sua FCmáx)

Nessa zona, a percepção do esforço varia entre fácil a moderado. É aquela pedalada em que você consegue manter uma conversa quase sem interrupções, com uma alteração pequena no fôlego.

Essa é considerada uma das mais importantes zonas de treinamento e por isso é a que o ciclista deve passar a maior parte do tempo, garantindo, assim, o condicionamento aeróbio e a resistência.

O tempo de permanência nessa zona dependerá de cada ciclista, da modalidade e do momento. Em média, representa de 60 a 90% do total de treinos na semana. É a zona na qual o seu corpo irá “aprender” a usar as reservas de energia (gorduras).

Você pode treinar em zona 2 até mesmo no aquecimento daquelas sessões mais intensas. O ideal é fazer, no mínimo, um longão por semana, em torno de 3 a 4 horas, com 70 a 80% do tempo em zona 2.

Zona 3 (bpm de 70 a 80% da FCMáx)

Nessa zona, o ciclista já notará uma intensidade moderada, tornando razoavelmente difícil o pedal. É quando a conversa precisa ser interrompida após algumas frases, porque você já estará sem fôlego.

A zona 3 possui os mesmos benefícios da zona anterior, além da capacidade de manter um ritmo por um período maior de tempo (“manter o passo”). A principal vantagem é o estímulo ao aumento das reservas de glicogênio, a fonte de energia que mais usamos, depois das gorduras.

Essa é a zona que você deverá manter em trechos mais duros dos treinos de resistência. Ou seja, você poderá fazer um treino de resistência em zona 2 e usar a zona 3 quando for enfrentar uma subida, por exemplo. Também é possível usar como estímulo intermediário durante o período de base ou em treinos coletivos mais intensos.

A zona 3 é uma ótima faixa para melhorar seu condicionamento cardiovascular e para um leve fortalecimento muscular.

Zona 4 (bpm de 80 a 90% da FCMáx)

Nesse estágio, o ciclista entra no que chamamos de Limiar do Lactato. Ou seja, é quando o seu corpo produz ácido láctico em uma velocidade maior do que sua capacidade de absorção.

Se você deseja competir cross country, por exemplo, essa é uma faixa bastante importante. Não é difícil saber que você entrou na zona 4, pois sentirá as pernas queimando após alguns minutos pedalando, dependendo do seu condicionamento.

Os treinos intervalados são ótimos para treinar em zona 4, eles podem ser feitos de 1 a 2 vezes na semana, com duração entre 20 a 40 minutos e tiros de 5 a 20 minutos. Por exemplo: faça um aquecimento, siga com 4 tiros de 10 minutos em zona 4, pedale mais 5 minutos entre zona 1 e zona 2 e retorne aos tiros em zona 4.

Zona 5 (bpm de 90 a 100% da FCMáx)

Essa é a sua zona limite. Caso esteja muito bem treinado, você só conseguirá manter essa zona por poucos minutos. É nessa faixa que entram os sprints e a explosão muscular.

Você saberá rapidamente que entrou na zona 5, porque não conseguirá falar mais do que algumas palavras sem perder o fôlego – e a sensação de queimação nas pernas aparecerá em poucos segundos.

O principal objetivo dos treinos nessa zona é desenvolver a capacidade anaeróbica e a capacidade de remoção do lactato.

Você pode, por exemplo, fazer tiros curtos entre 40 segundos a, no máximo, 3 minutos. Se, no seu treino, você precisará manter o ritmo por mais tempo, como no início de subidas longas, evite entrar na zona 5.

Com essas dicas, ficou mais fácil entender tudo sobre frequência cardíaca no ciclismo e as melhores opções de zona de treinamento? Assine nossa newsletter e receba as novidades do blog direto no seu e-mail!

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