Pegar a bike e sair para um pedal é capaz de trazer impactos significativos na sua qualidade de vida. São muitos os benefícios da atividade, desde ajudar na saúde mental, até tonificar a musculatura e perder peso. Mas você sabe como pedalar para emagrecer?

Quando este é o objetivo principal, a atividade precisa seguir alguns quesitos, especialmente em termos de intensidade. Siga lendo este artigo e entenda melhor sobre o tema!

Pedalar emagrece?

Sim! Pedalar é um ótimo exercício para quem deseja perder peso. A grande vantagem é que andar de bicicleta combina o exercício aeróbico (quando nosso corpo utiliza oxigênio para gerar energia), com a tonificação da musculatura, levando ao aumento da massa magra.

Quanto mais músculos temos em nosso corpo, mais gastamos energia apenas para mantê-los, o que também ajuda na perda de peso.

Como pedalar é uma atividade mais intensa e que exige bastante de praticamente todo o nosso corpo, o gasto calórico também costuma ser alto, sendo possível gastar até 700 calorias por hora, dependendo do seu peso e do ritmo da pedalada.

Além de todos esses pontos positivos, pedalar libera endorfina, o hormônio do prazer e do bem-estar. Por isso, quando pedalamos, reduzimos os sintomas da ansiedade e da depressão, que podem contribuir para o seu ganho de peso.

Dicas de treino para pedalar para emagrecer

Agora que você já está empolgado para começar a se aventurar com a sua bike, que tal descobrir como pedalar para emagrecer?

A principal dica é tentar estimular o seu corpo de maneiras diferentes. Ou seja, quando o percurso começar a ficar muito fácil, é hora de mudar, aumentar a quilometragem, incluir mais subidas e desafiar o seu corpo.

Mesmo durante os percursos, se a ideia é emagrecer, é importante você alterar a intensidade, aumentando e diminuindo a frequência cardíaca. A exemplo do HIIT, você terá um gasto calórico durante a atividade e depois do treino. É o que chamamos de efeito EPOC, que é a aceleração do seu metabolismo pós-atividade, fazendo com que você continue a perder calorias mesmo depois do pedal.

Outro ponto fundamental é o descanso. Pois é quando a sua musculatura se recuperará, aumentando o metabolismo e favorecendo o ganho de massa magra. Então, descansar após um treino mais intenso é fundamental para o emagrecimento.

pedalar para emagrecer

Iniciantes

Quem nunca pedalou ou está muito sedentário, não deve se preocupar tanto com potência e intensidade. É preciso começar a ganhar condicionamento físico. Você poderá usar sua bike para passeios com os amigos, pedalar até o trabalho (caso seja perto da sua casa) e outras atividades mais simples, até o seu corpo se acostumar com o exercício.

É importante sempre respeitar os seus limites. Afinal, quando estamos há um tempo parado, há mais chances de lesão, que podem atrapalhar a sua saúde e o seu emagrecimento.

Musculação

Além da bicicleta, é interessante tentar aliar um treino de musculação. Isso é fundamental para deixar sua musculatura mais forte e preparada para a atividade, melhorando o seu condicionamento, a sua força muscular e também evitando lesões.

Ao aliar o pedal com a musculação, você começará a perder peso mais rápido, porque ganhará mais músculos, o que favorecerá o gasto calórico elevado mesmo em repouso.

Alimentação

É claro que pedalar para emagrecer é interessante, mas não podemos nos esquecer do papel da alimentação. Não adianta gastar muitas calorias em um pedal e depois recuperar tudo (ou muito mais) comendo de forma errada.

O ideal é aliar os treinos de bike, com a musculação e uma dieta equilibrada, com uma alimentação saudável, que forneça energia suficiente para os seus pedais e também proporcione a perda de peso de forma saudável.

Monitoramento da frequência cardíaca

Se você está buscando treinos para pedalar para emagrecer, a primeira dica é aprender a monitorar a sua frequência cardíaca. Comece descobrindo qual é a sua frequência cardíaca máxima.

A regra é simples, basta subtrair de 220 a sua idade. Vamos supor que você tenha 30 anos, então temos 220-30 = 190. A sua frequência cardíaca máxima é de 190.

Depois, temos outras denominações, como:

  • Frequência cardíaca sublimiar = 65% da frequência cardíaca máxima (intensidade leve);
  • Frequência cardíaca limiar = 75% da frequência cardíaca máxima (intensidade moderada);
  • Frequência cardíaca supralimiar = 85% da frequência cardíaca máxima (intensidade forte);
  • Frequência cardíaca supralimiar intenso = 95% da frequência cardíaca máxima (intensidade máxima).

Então, se você estiver fazendo um treino que use um trecho com a sua frequência cardíaca sublimiar, seguindo o nosso exemplo, basta multiplicar 190 x 0,65 (65%) e você terá 123 batimentos por minuto.

Treino para emagrecer pedalando

Neste conteúdo, separamos uma sugestão de treino MTB. Mas nada impede que você comece a pedalar em casa ou na academia, em uma bicicleta ergométrica, ou, ainda, que faça alguns dias na ergométrica e outros na rua.

Com a MTB, para adicionar intensidade aos seus treinos, você poderá programar percursos com subidas e descidas, favorecendo cumprir a planilha. Essa é uma ideia de treino HIIT, que altera as intensidades, para estimular continuamente seu corpo, aumentando a queima de calorias após a atividade física.

Você também poderá acompanhar a sua frequência cardíaca, de acordo com o que explicamos acima. Para isso, use um frequencímetro.

Primeira semana

  • Segunda-feira: 10 minutos de aquecimento (intensidade leve) + 6 tiros de 2 minutos cada (intensidade moderada) + 2 minutos (intensidade leve);
  • Terça-feira: descanso;
  • Quarta-feira: 8 minutos de aquecimento (intensidade leve) + 8 minutos constantes (intensidade moderada) + 8 minutos constante (intensidade forte) + 8 minutos constantes (intensidade moderada) + 8 minutos constantes (intensidade leve)
  • Quinta-feira: descanso;
  • Sexta-feira: 10 minutos constantes (intensidade leve para moderada) + 10 giros de 1 minuto e 30 segundos cada (intensidade moderada a forte) + 30 segundos (intensidade máxima) + 1 minutos de recuperação (intensidade leve);
  • Sábado: 60 minutos constantes (intensidade moderada).

Segunda semana

  • Segunda-feira: 15 minutos de aquecimento (intensidade de leve para moderada) + 3 tiros de 10 minutos cada (5 minutos de intensidade moderada a forte e 5 minutos de intensidade moderada a leve);
  • Terça-feira: descanso;
  • Quarta-feira: 30 minutos constantes (intensidade moderada) + 10 minutos constantes (intensidade moderada a forte);
  • Quinta-feira: descanso;
  • Sexta-feira: 10 minutos de aquecimento + 5 tiros de 2 minutos cada (intensidade forte) + 4 minutos (intensidade moderada);
  • Sábado: 40 minutos constantes (intensidade moderada) + 40 minutos constantes (intensidade moderada a forte).

Terceira semana

  • Segunda-feira: 10 minutos de aquecimento + 6 tiros de 2 minutos cada (intensidade forte) + 4 minutos (intensidade moderada) + 15 minutos (intensidade moderada a leve);
  • Terça-feira: 40 minutos (intensidade moderada);
  • Quarta-feira: descanso;
  • Quinta-feira: 40 minutos (intensidade moderada);
  • Sexta-feira: 10 minutos de aquecimento (intensidade leve a moderada) + 6 giros de 4 minutos cada (intensidade moderada) + 30 segundos de sprint (intensidade máxima) + 1 minuto 30 de recuperação;
  • Sábado: 1h30 constante (intensidade moderada).

Quarta semana

  • Segunda-feira: 20 minutos (intensidade moderada) + 10 minutos (intensidade moderada a forte) + 5 minutos (intensidade próxima à máxima) + 5 minutos (intensidade leve) + 10 minutos (intensidade moderada) + 5 minutos (intensidade próxima à máxima);
  • Terça-feira: 60 minutos (intensidade moderada);
  • Quarta-feira: descanso;
  • Quinta-feira: 80 minutos constantes (sendo 40 minutos de intensidade moderada a leve e 40 minutos de intensidade moderada a forte);
  • Sexta-feira: 10 minutos de aquecimento + 6 giros de 2 minutos cada (intensidade próxima à máxima) + 4 minutos (intensidade moderada a leve);
  • Sábado: 2 horas constantes (intensidade moderada).

Lembrando que esta é apenas uma sugestão de como pedalar para emagrecer. O seu plano de treinos deve sempre respeitar o nível de condicionamento físico que você possui e a sua saúde.

E, claro, não se esqueça de, quando for pedalar na rua, contar com uma boa bike, ajustada ao seu corpo, e os acessórios de segurança.

Gostou das nossas dicas? Já sabe como pedalar para emagrecer? Aproveite e veja o nosso conteúdo com várias sugestões de treinos de força na bike!