Não importa qual seja o seu objetivo com o pedal, com certeza um bom plano de treino de bike lhe ajudará a chegar lá melhor e mais rápido. São inúmeros os benefícios que pedalar traz para o físico e para a mente. E também, pode ser um exercício ainda mais estimulante quando nos desafiamos a superar limites e barreiras.

Para quem está começando, 30 minutos por dia é suficiente para ganhar mais condicionamento físico. Já para os experientes, 1 hora por dia, 3 vezes por semana, ajuda a manter a forma e a conseguir evoluir no condicionamento e no desempenho.

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Percepção de esforço

Antes de passarmos ao plano de treino de bike, é importante explicarmos sobre um termo que sempre aparece nas planilhas de treinamento, que é a percepção de esforço (PE). É essa taxa que deve nortear o seu treino, mostrando em quais seções você deve pedalar com tranquilidade e em quais deverá “suar” mais.

Existem várias formas de medi-la e muitas escalas vão de 0 a 10, em que 0 é o esforço mínimo e 10, o máximo. Uma forma de medir essas zonas é usando a frequência cardíaca. Para calcular a frequência cardíaca máxima use a fórmula: 226 menos a sua idade.

Você poderá, para facilitar, dividir a PE em 3 zonas. Na primeira, você deverá pedalar em torno de 60 a 69% da sua frequência máxima. Isso é algo bem confortável e você será capaz de conversar normalmente enquanto pedala.

Já na segunda zona, use de 70 a 79% da sua frequência máxima. Aqui, você continuará conversando, só que ficará mais ofegante. E na terceira zona, use de 80 a 85% da sua frequência máxima, você até conseguirá conversar, mas será muito mais difícil.

Plano de treino de bike: opções para diferentes objetivos

como montar um plano de bike

Fonte da imagem: Pexels

Pronto, agora que já definimos o que é PE e como usá-la, separamos algumas sugestões de planos de treino de bike para diferentes objetivos. Veja abaixo.

Iniciante

Para quem está começando, é importante ganhar condicionamento físico. Assim você conseguirá percorrer distâncias maiores, com menos dificuldade e com mais velocidade. Um exemplo de treino, 3 vezes por semana, pode ser:

  • primeira e segunda semana: pedale nos três primeiros dias por 30 minutos cada dia intercalando entre a sua zona 1 e zona 2 da PE;
  • terceira, quarta e quinta semanas: pedale por 45 minutos nos 3 dias das próximas semanas, ainda intercalando entre a zona 1 a zona 2;
  • sexta semana: no primeiro e no segundo dia, pedale por 45 minutos na zona 2 e no terceiro dia pedale por 60 minutos na zona 2;
  • sétima semana: pedale no primeiro dia por 60 minutos na zona 2, no segundo dia, pedale por 70 minutos na zona 2 e no terceiro dia pedale por 80 minutos na zona 2;
  • oitava semana: pedale 40 km na zona 2 no primeiro dia, 50 km na zona 2 no segundo dia e mais 50 km na zona 2 no terceiro dia.

Intermediário

Se você já pedala há algum tempo, mas está querendo ter resultados ainda melhores, siga o plano de treino de bike abaixo:

  • primeira semana: no primeiro dia faça de 10 a 15 minutos de aquecimento + 30 minutos na zona 2 + 10 minutos na zona 3 + 30 minutos na zona 2 + 5 minutos na zona 1, no segundo dia faça 10 a 15 minutos de aquecimento + 30 minutos em zona 2 + 10 minutos em zona 3 (com subidas) + 30 minutos em zona 2 + 5 minutos leves e no terceiro dia faça 100 minutos de rodagem variada em percurso de zona 3;
  • segunda semana: no primeiro dia faça um aquecimento de 10 a 15 minutos + 5 x de 12 minutos variando entre zona 2 e zona 3 com intervalo de 2 minutos entre as séries, no segundo dia faça de 10 a 15 minutos de aquecimento + 5 x 12 minutos variando entre zona 3 e zona 2 em percurso de subida, com 2 minutos de intervalo entre as séries e no terceiro dia rode de 100 a 120 minutos em percurso variado na zona 3;
  • terceira semana: no primeiro dia faça de 10 a 15 minutos de aquecimento + 45 minutos em percurso com subidas com RPM livre + 10 minutos em zona 2, no segundo dia faça de 10 a 15 minutos de aquecimento + 60 minutos em percurso com subidas com RPM livre + 10 minutos em zona 2 e no terceiro dia faça de 100 a 120 minutos de rodagem em percurso plano em zona 3;
  • quarta semana: nos 3 dias faça 80 minutos cada em zona 2 rodando no plano.

Treinamento para maratona

Seu objetivo é participar de uma maratona? Então você precisará de um treino pesado, rodando 4 vezes na semana. A sugestão é pedalar terça, quinta, sábado e domingo.

Na primeira semana, faça:

  • 1 pedalada longa em ritmo leve (de 3h30 a 4h no plano);
  • 1 pedalada média (de 1 a 2 horas pegando subidas leves);
  • 1 micro pedalada intervalada (1h pedalando leve com 6 pequenos tiros de 30 segundos, descansando 5 minutos entre os tiros);
  • 1 intervalado longo (1h30 pedalando leve dando 3 tiros moderados de 10 minutos e descansando 10 minutos entre os tiros).

Na segunda semana, faça:

  • 1 pedalada longa em ritmo leve (4h30 a 5 horas no plano);
  • 1 pedalada média (1 a 2 horas com algumas subidas, alternando o ritmo);
  • 1 micro pedalada intervalada (1h30 pedalando leve com 6 tiros de 1 minuto em subida, descansando 5 minutos entre os tiros);
  • 1 treino técnico (1h30 pedalando em um circuito de XCO ou em trilhas técnicas dando o máximo por 10 minutos e girando leve por 5 minutos entre cada esforço máximo).

Na terceira semana, pedale 5 vezes (segunda, quarta, sexta, sábado e domingo):

  • 1 pedalada leve e regenerativa, de no máximo 40 minutos;
  • 1 pedalada longa em ritmo leve, entre 2h30 a 3 horas no plano;
  • 1 pedalada micro intervalada, de 1h20 pedalando leve com 8 tiros de 30 segundos em subida e com descanso de 3 minutos entre os tiros;
  • 1 pedalada longa e difícil de 2h30 de MTB em estradões de terra dando o máximo;
  • 1 treino técnico de 1h, com voltas de 12 minutos no máximo e descanso de 5 minutos entre as voltas.

Na quarta e última semana, volte a pedalar 4 vezes (segunda, quarta, quinta e sábado, caso domingo seja o dia da maratona), faça:

  • 1 pedalada bem leve regenerativa, de no máximo 40 minutos;
  • 1 pedalada micro intervalada de 1 hora pedalando leve com 40 segundos de tiros e descanso de 4 minutos entre os tiros;
  • 1 pedalada micro intervalada de 1h30 pedalando leve com 4 tiros de 30 segundos em subida pesada, descansando 5 minutos entre os tiros;
  • 1 pedalada bem leve e regenerativa de 1 hora.

É claro que essas sugestões são bem genéricas — e o ideal é que você vá moldando o seu plano de treino de bike de acordo com seus objetivos e também a sua capacidade física.

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Fonte da imagem da capa: Pexel

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