Tanto se você pedala para melhorar sua condição física ou como treinamento para uma competição, seja de forma amadora ou para percorrer o caminho dos profissionais, é importante que conheça seu Vo2 Max.

Se você nunca ouviu esse termo, então continue lendo porque é muito importante não só para melhorar sua performance, mas também para cuidar da sua saúde.

vo2 max; ciclista em cima de uma bike com capacete

Foto: Reprodução Unsplash/Tony Pham

O que é o Vo2 Max?

Embora o nome pareça algo de um filme de ficção científica, é muito simples de entender.

Vo2 Max significa Volume (V) de Oxigênio (O2) Máximo (Max)

Representa, precisamente, o volume máximo de oxigênio que o nosso corpo consegue absorver e utilizar durante um exercício.

Também é chamado de potência aeróbica máxima.

Porque é importante conhecer o meu Vo2 Max?

Se não conhecemos nossos limites, dificilmente saberemos quando os ultrapassamos, certo?

Pois bem, conhecer nosso Vo2 Max permite principalmente duas coisas.

Primeiramente, serve para melhorar nosso desempenho.

Há esportes onde o atleta precisa ter muita força, rápidos reflexos ou velocidade. Quando o assunto é bike, é fundamental contar com uma boa capacidade pulmonar.

Dessa forma, conhecendo nosso Vo2 Max, saberemos quando conseguimos aumentar essa capacidade, além de otimizar nossa rotina de treinamento.

Ajustar a intensidade do treino ao Vo2 Max permite trabalhar de forma muito mais precisa nosso corpo. Assim, evitamos desgastá-lo demais ou investir tempo e energia em exercícios que não são adequados aos nossos propósitos.

E, algo muito importante, é que os ciclistas com maior Vo2 Max conseguem pedalar ou fazer exercício mais tempo, ou com intensidades maiores, sem sentir fadiga.

A explicação disso é relativamente simples. Quando você atinge seu Vo2 Max, o corpo começa a puxar energia de outras partes do corpo e, assim, chega mais rapidamente ao estado de exaustão.

Portanto, aumentar a capacidade do Vo2 Max significa aumentar o limite onde o corpo precisará puxar energia extra do nosso corpo.

O segundo benefício de conhecer nosso Vo2 Max é a saúde.

Como falamos no início, não importa se você é amador ou profissional. Treinar com base no nosso Vo2 Max impacta positivamente nossa saúde em geral.

Assim, com uma rotina adequada, recebemos vários benefícios:

  • Prevenção e redução de problemas cardiovasculares.
  • Redução da diabetes.
  • Diminuição do risco de sofrer AVC.
  • Melhora do nosso sono, predisposição e humor em geral.

Além disso, controlar o Vo2 Max também indica nosso estado de saúde. Uma queda no valor do Vo2 Max pode estar relacionada com outros problemas.

Vale destacar que existem outros fatores junto com o Vo2 Max que influenciam nosso desempenho. Portanto, devemos fazer um treino integral considerando também, por exemplo, a resistência muscular, a genética, etc.

Como calcular o Vo2 Max?

Infelizmente não podemos calcular o Vo2 Max por nós mesmos.

É preciso realizar testes em laboratórios ou clínicas especializadas que consistem em realizar atividade física utilizando uma máscara.

Durante a atividade, é monitorada nossa frequência cardíaca e o volume de oxigênio consumido.

Com essa informação, é possível realizar um cálculo preciso.

Como calcular o Vo2 Max

Foto: Reprodução Unsplash/Jeromey Balderrama

Até que ponto posso melhorar o meu Vo2 Max?

O Vo2 Max está muito determinado pela genética de cada ser humano, portanto, não é um valor que seja muito simples de melhorar.

Em geral, é possível melhorá-lo entre 15 a 20%. Os mais otimistas dizem que é possível até um 30% inclusive.

Para influenciar a nossa capacidade de Vo2 Max é preciso falar das Zonas de treinamento.

Não vamos aprofundar muito o assunto neste post, pois falamos mais sobre ele em um artigo dedicado exclusivamente às Zonas de treinamento, mas explicaremos os princípios básicos. 

As zonas de treinamento para o ciclismo são uma medida, uma escala, para medir o esforço. 

Cada nível dessa escala representa o esforço aplicado no treino e isso é de grande importância para atingir os objetivos do treinamento, seja velocidade, potência, resistência e mais.

A escala também permite medir ou considerar o tempo ideal necessário para cada esforço, sempre mirando nos objetivos do atleta.

Para medir o esforço se considera a frequência cardíaca, a potência e a percepção do esforço.

Uma vez conscientes dos valores da nossa condição física, podemos realizar um treino baseado em algumas das Zonas de Treinamento já existentes e desenvolvidas por profissionais.

Mas, além das Zonas de treinamento, que consistem basicamente em treinos de alta intensidade, é possível complementar com outros exercícios e fatores.

Um deles é a massa muscular, que está relacionada com a capacidade de Vo2 Max. Portanto, a musculação é recomendada.

Outro fator é a gordura corporal, pois quanto mais perto o atleta esteja do peso ideal para seu corpo, isso impacta numa melhora da capacidade de Vo2 Max.

Uma das melhores formas de conciliar tudo isso são os treinos de alta intensidade e as combinações de treinos.

Como calcular o Vo2 Max

Foto: Reprodução Unsplash/Markus Spiske

Treino de alta intensidade

Talvez você já esteja melhorando seu Vo2 Max e nem saiba!

Uma das melhores formas de melhorar nossa capacidade são os treinos onde tentamos atingir a maior velocidade possível num curto período, alcançando uma grande porcentagem da nossa frequência cardíaca máxima.

Feito isso, descansamos, e fazemos de novo, até completar uma série.

Assim, exigimos ao nosso corpo que bombeie muito sangue, aumentando o volume de sangue em cada batida, e isso logicamente faz com que os músculos recebam mais oxigênio.

Combinações de treinos

Isto consiste em combinar treinamentos intervalados e contínuos, ou seja, em alguns dias o ciclista deve fazer séries curtas de alta intensidade, no entanto em outros dias precisa pedalar durante mais tempo, por exemplo, 30 minutos, na maior velocidade possível.

São treinos difíceis, mas com o acompanhamento profissional adequado você terá a certeza de não estar se exigindo demais.

Algumas formas simples de aumentar o Vo2 Max que qualquer um pode colocar em prática é aumentar a distância percorrida nos treinamentos, ou aumentar o esforço, por exemplo, pedalando por uma encosta cada vez mais íngreme.

Além da bicicleta, o aumento da capacidade do Vo2 Max é recomendável para quem pratica corrida e natação. Portanto, se você é um atleta completo e gosta de praticar esses esportes, os benefícios serão ainda maiores.

Você já faz treinamentos para aumentar seu Vo2 Max, ou ficou com alguma dúvida sobre o assunto? Então não hesite em deixar seu comentário!

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