Quando o assunto é cadência no ciclismo, existe bastante controvérsia. Afinal, há escolas mais antigas que defendem uma cadência mais pesada, com mais força e menos giro. E as escolas de ciclistas mais recentes, especialmente pós-Lance Armstrong, são os que apostam nas cadências mais altas, com menos força ao pedalar.

A verdade é que não existe uma cadência ideal — tudo dependerá das preferências de cada ciclista. Contudo, esse é um termo importantíssimo e treinar a sua cadência poderá fazer com que você atinja velocidades maiores, poupando a sua musculatura.

Ficou interessado? Siga conosco e veja as dicas bacanas que separamos sobre cadência no ciclismo!

O que é cadência no ciclismo?

A cadência no ciclismo é o número de rotações do pedal dentro do intervalo de 1 minuto. Ou seja, é a quantidade de rotações por minuto (RPM) que o ciclista executa.

Como dissemos na introdução, não existe uma cadência ideal e única que funcione com todos os ciclistas. Até um mesmo ciclista poderá variar a sua cadência em diferentes situações.

De uma forma geral, a cadência é usada para definir a velocidade do atleta. Assim, temos que:

  • 50-70 RPM: muito lento;
  • 70-80 RPM: lento;
  • 80-90 RPM: moderado;
  • 90-100 RPM: rápido;
  • 100-110 RPM: muito rápido;
  • acima de 110 RPM: extremamente rápido.

Mas isso não significa que todo mundo consegue pedalar da mesma forma. Ciclistas iniciantes, geralmente, têm cadências entre 60 a 70 RPM — enquanto atletas de alto nível costumam escolher cadências mais altas para pedalar. Com o tempo e o treino certo, você também conseguirá aumentar a sua cadência no ciclismo.

Qual a diferença entre cadência alta e cadência baixa?

Basicamente, quando o assunto é cadência, encontramos dois tipos distintos de ciclistas: os que gostam de manter a cadência alta e os que preferem pedalar em cadências mais baixas. 

Como mostramos, podemos entender uma cadência alta como aquelas pedaladas acima de 80 RPM e uma cadência baixa, abaixo de 80 RPM.

Se você ouvir alguém comentando que determinado ciclista gira muito, geralmente está querendo dizer que ele costuma pedalar em uma cadência alta.

A diferença é que, para manter esse giro mais alto, será necessária menos força muscular e mais esforço cardiovascular. As pernas vão “queimar menos”, mas o coração ficará mais acelerado.

Já os ciclistas com giro mais baixo, exigem mais da musculatura e usam menos os batimentos cardíacos. Por isso, normalmente, os atletas com mais força muscular preferem pedalar em cadências mais baixas.

Cadência no ciclismo

Fonte: Pexels

Quando você pedala em uma cadência mais alta, contudo, consegue mudar seu ritmo mais rapidamente. Isso significa que, por exemplo, se o pelotão acelerar ou se você desejar fazer um ataque, estar com o giro elevado exigirá menos força de arranque e fará você ganhar tempo em cima dos seus oponentes.

Mas, se você tem bastante força muscular, e, assim, consegue manter uma cadência mais baixa, se sentirá menos ofegante e poderá render mais.

Por que treinar cadência no ciclismo?

O treino de cadência é muito importante e ajudará você a ter um rendimento e uma performance melhor.

Quando você conseguir aumentar a sua cadência, poderá, também, manter a sua velocidade mais alta. Com isso, fará menos força e poupará a sua musculatura e os seus joelhos.

Porém, como vimos, para pedalar nessa cadência elevada, será necessário um aporte maior de oxigênio e sangue para a musculatura. Por isso, você terá que ter um condicionamento cardiorrespiratório melhor.

Como definir a cadência ideal para mim?

Como dissemos, não existe uma cadência única no ciclismo que funcione da mesma maneira com todas as pessoas. Então, a melhor maneira de descobrir a cadência ideal para você é pedalando e entendendo como o seu corpo se comporta em cada uma das situações exigidas.

O treino no rolo é o mais indicado para descobrir a sua cadência, pois o ritmo de pedalada não sofrerá influência de fatores externos como variação no relevo, vento e obstáculos no percurso. A dica é sentar-se o mais confortável possível na bike e pedalar em um ritmo que você consiga manter por bastante tempo. Essa é a sua cadência ideal.

Além dessas dicas, é importante considerar a modalidade de ciclismo que você pratica e a bike usada. Afinal, um ciclista de pista terá uma cadência diferente de um mountain biker, por exemplo. Assim como a presença de inclinações e subidas exigirão variações de cadência.

De uma maneira geral, quanto mais redonda for a sua pedalada, mais fácil será manter uma cadência alta. Mountain Bikers costumam ter uma técnica excelente de pedalada, justamente por permanecerem sentados ao encararem subidas íngremes com pedras e cascalhos para manter a estabilidade da bicicleta.

Uma boa cadência, em resumo, será aquela em que você conseguirá aproveitar ao máximo a sua capacidade física e força, independentemente de estar pedalando em uma cadência alta ou baixa.

Dicas de treinos de cadência no ciclismo

Depois de todas essas dicas, quer melhorar a sua cadência no ciclismo? Antes de começar os treinos, recomendamos que você instale um sensor de cadência na sua bike. É possível encontrar esses sensores vendidos separadamente de diferentes marcas. Lembre-se, contudo, que os dados do sensor serão transmitidos para os ciclocomputadores próprios da marca.

Então, ou você pode comprar um sensor da mesma marca do seu ciclocomputador (ou de uma marca compatível) ou comprar um modelo de ciclocomputador completo que já disponha de sensor de cadência.

Treino Geral

Você poderá fazer tiros curtos (cerca de 30 segundos) no rolo ou na rua, com marchas leves e giro máximo. Ao usar marchas leves, procure se concentrar na sua técnica (buscando um movimento redondo de pedalada).

Se for encarar uma subida, deixe a marcha mais leve e aumente a cadência. Nas descidas íngremes, continue pedalando, para isso, use marchas mais pesadas, buscando manter a cadência e aumentar a velocidade.

Treino de força

Esse treino deve ser realizado em estrada com subidas e descidas e é preciso pedalar por 90 minutos. Faça 15 minutos de aquecimento + 3 tiros de 10 minutos em marcha pesada, intensidade de 80% e cadência de 60 a 70 RPM + 1 minuto com cadência 100 a 110 RPM com marcha mediana. Faça um intervalo de 10 minutos entre cada tiro com intensidade 70% e pedale leve nos últimos 10 minutos.

Treino de recuperação ativa

Para esse treino, escolha um local plano. A duração varia de 60 a 90 minutos. Aqueça por 15 minutos de maneira progressiva e contínua e, então, a cada 5 minutos faça um estímulo de 30 a 45 segundos com uma cadência de 95 a 105 RPM. Pedale por 10 minutos com cadência de 90 a 95 RPM e repita o estímulo.

Agora você já sabe tudo sobre cadência no ciclismo? Se ficou com alguma dúvida ou deseja contribuir com o assunto, é só deixar um comentário!

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