Você sabia que, além de todos os benefícios que o ciclismo traz para o bem-estar, pedalar também ajuda a ganhar musculatura? Isso porque os músculos no ciclismo são muito exigidos, especialmente dos membros inferiores e do core.

Quer entender mais sobre essa vantagem extra que o ciclismo é capaz de trazer? Siga conosco!

Como ocorre o ganho de músculos no ciclismo?

A boa notícia para quem não é muito fã de musculação é que algumas atividades esportivas também são capazes de proporcionar a hipertrofia, ou seja, o ganho de massa magra.

Um estudo realizado pelo professor Paulo Gentil, doutor em Ciência da Saúde e docente na Universidade Federal de Goiás, mostrou que um treino de ciclismo é capaz de recrutar o máximo de fibras musculares gerando a hipertrofia.

Mas, para isso, o professor ressalta que é importante treinar até a falha. Ou seja, não basta sair por aí pedalando acreditando que irá ganhar musculatura, é fundamental que a dinâmica dos treinos seja planejada para essa finalidade.

E o mais bacana é que, ao pedalar, você trabalhará uma série diferente de músculos de maneira intensa e instantaneamente, o que gera, também, o aumento de força e de resistência.

Exercícios aeróbicos x Exercícios anaeróbicos

Uma dúvida muito comum é sobre como o ciclismo é capaz de promover o ganho de massa muscular se ele é uma atividade considerada aeróbica.

Embora, durante muitos anos, a ciência tenha diferenciado as atividades de resistência cardiovascular, o que os estudos recentes têm notado é que ambos os exercícios utilizam o mesmo caminho metabólico para catalisar a mesma resposta de fadiga.

Assim, quando você pedala em uma intensidade alta, há uma grande demanda de energia do seu corpo para a construção do músculo, porque o seu organismo estará gastando uma grande quantidade de calorias.

A mensagem do corpo, então, é que ele precisa recuperar aqueles músculos que estão sendo recrutados. É nesse momento que há o consumo da massa gorda e não da massa muscular.

Músculos no ciclismo: quais são trabalhados pedalando?

Os músculos no ciclismo são muito exigidos já que precisamos deles para conseguir mover a bike e ganhar velocidade. Separamos em detalhes o movimento básico de uma pedalada, para você entender todos os grupos musculares que trabalham durante esse processo.

Fase 1: é quando começamos a pedalar, exercendo força sobre o pedal para a frente e para baixo. Nessa fase, nosso quadríceps é responsável por transmitir potência aos pedais.

Fase 2: durante a pedalada, o pé se aproxima da parte mais baixa do pedal e a perna se estica para, depois, começar a se retrair de novo. Os responsáveis por esses movimentos são os gêmeos, os isquiotibiais e os glúteos.

Fase 3: quando o pé começa a se elevar novamente, é preciso puxá-lo para compensar o esforço (a chamada pedalada redonda), utilizando a musculatura do quadril nesse processo.

Fase 4: o ciclo se completa e começamos a empurrar para frente novamente, dando início a uma nova pedalada e trabalhando todas essas musculaturas outra vez.

Além desses, é importante destacar o papel do core, ou seja, do abdômen e das costas. Isso porque o ciclista precisa conseguir se manter na posição correta, com uma boa postura das costas.

Conforme pedalamos, acabamos, portanto, fortalecendo também, por extensão do movimento, o abdômen, os extensores da coluna e até um pouco dos braços e dos ombros.

Como ganhar músculos pedalando?

Está animado para começar a tonificar sua musculatura com os treinos de pedal? Pois, saiba que o segredo para isso está na intensidade!

De acordo com o estudo que citamos do professor Paulo Gentil, a dinâmica dos treinos de ciclismo para ganhar músculos deve ser semelhante à da musculação, com treinos 3 vezes por semana.

Caso você, por exemplo, tenha o hábito de realizar quatro séries de leg press na academia, poderá substituir por quatro tiros na bike, pedalando 30 segundos o mais rápido que conseguir e descansando quatro minutos em um ritmo mais lento.

Andar de bicicleta trabalha quais músculos do corpo

A dica para que um treino de ciclismo resulte no ganho de musculatura é trabalhar com treinos até a falha, ou seja, com o máximo recrutamento de fibras musculares. No exemplo do tiro acima, durante os 30 segundos, você precisa pedalar no seu máximo, para assim conseguir ver os ganhos.

Dessa maneira, os treinos intervalados se tornam o principal pilar para o ganho de força, sempre pensando em realizá-los até a falha.

A importância da alimentação

E, claro, além dos pedais, vale a pena caprichar na alimentação. Antes do treino, é importante reforçar o consumo de bons carboidratos, que vão lhe dar energia para a atividade, e depois dos treinos, lembrar de consumir proteínas, que ajudam na regeneração muscular.

Sem consumir os nutrientes certos, o seu corpo não conseguirá regenerar as fibras musculares rompidas durante a atividade – o que significa que você não conseguirá ganhar músculos.

Alguns bons alimentos que você poderá incluir no seu cardápio são: oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e outras), iogurte, aveia, massas integrais (pães, macarrão etc.), ovo cozido, batata doce, espinafre, banana, frango, carnes vermelhas magras, feijão, grão de bico, ervilha e outras proteínas vegetais.

Reforce o descanso

Outra dica importante é se lembrar do descanso. Quando fazemos um treino de força, precisamos de algumas horas para que o nosso corpo consiga regenerar as fibras musculares – e é durante o período de descanso que ganhamos músculo.

Então, realize treinos intervalados 3 vezes por semana e dê um tempo para que seu corpo se recupere. Você poderá fazer treinos de regeneração nesse período, mas não exagere.

Verifique como está a qualidade do seu sono, pois isso também pode influenciar, devido a questão hormonal.

Quais outros benefícios do ciclismo?

Ganhar musculatura é excelente, mas esse não é um dos únicos benefícios que o ciclismo lhe trará. Entre os pontos positivos da prática estão:

  • emagrecimento, já que pedalar é um exercício de alto gasto calórico;
  • melhora no condicionamento físico;
  • aumento da disposição e da sensação de bem-estar e alegria, pois quando pedalamos nos livramos do hormônio do estresse, o cortisol, e liberamos os hormônios do bem-estar, serotonina e endorfina;
  • melhora na flexibilidade;
  • melhora na capacidade de foco, concentração e memória, principalmente quando pedalamos em novos trajetos.

Depois de ver quais são os músculos exigidos no ciclismo, você está animado para pedalar? Se está muito tempo sedentário, comece aos poucos, em torno de 15 a 20 minutos por dia, apenas fazendo treinos para ganho de condicionamento – e só depois passe aos treinos de força.

Gostou das nossas dicas? Você sabia quais eram os músculos no ciclismo que estava trabalhando enquanto pedalava? Se ainda tem alguma dúvida ou deseja contribuir com esta discussão, deixe um comentário pra gente contando a sua experiência com a bike!

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