Os alongamentos para pedalar são aliados importantes dos ciclistas. Afinal, eles ajudam a prevenir dores e reduzir as chances de lesões. Esses movimentos ativam a circulação sanguínea, liberam as tensões e auxiliam no relaxamento físico e mental.

Quer entender melhor a importância dos alongamentos para pedalar e conferir uma série bem bacana para você começar a colocar em prática? Siga conosco!

Qual a importância dos alongamentos para ciclistas?

Os movimentos realizados durante o ciclismo são diferentes da caminhada e da corrida. Como são menos naturais, eles acabam trazendo um desbalanceamento muscular, devido à mudança de postura.

Por exemplo, quem pratica ciclismo de estrada, geralmente fica com o tronco mais inclinado à frente, o que torna os músculos flexores do quadril mais tensos e encurtados. Com o tempo, esse tipo de postura pode acabar gerando incômodos e dores na região lombar e reduzindo o desempenho nos pedais.

Então, para conseguir uma aerodinâmica bacana durante a pedalada, é fundamental ter uma boa amplitude de movimento nas costas e nos quadris. Sem essa flexibilidade, a potência das pernas ficará reduzida, uma vez que a musculatura dos glúteos não produzirá o máximo possível.

Além de tudo isso, quando a lombar está mais rígida do que deveria, há uma sobrecarga nos braços, no pescoço e nos ombros, causando mais dores.

Os melhores alongamentos para pedalar

alongamentos para ciclista

Os alongamentos certos dependerão muito da modalidade que você pratica e das próprias exigências do seu corpo. Em geral, o recomendado é buscar alongamentos que ajudem a manter uma amplitude de movimentos de quadril e costas.

Isso fará com que você consiga pedalar com mais conforto e eficiência, além de ser capaz de adaptar sua posição de pedalada quando for necessário.

Veja algumas sugestões básicas

1- Alongamento de quadríceps

Segure um pé e alongue, deixando sua perna colada ao corpo por 10 segundos. O calcanhar deverá encostar na nádega, enquanto você realiza pressão para cima, esticando a musculatura.

Repita o movimento com a outra perna. Você poderá usar a bike como apoio para manter a postura reta e favorecer o equilíbrio.

Este alongamento ajuda a preparar o quadríceps para a pedalada e também trabalha a articulação do joelho, evitando dores no joelho durante ou após a pedalada.

2- Alongamento de panturrilhas

As panturrilhas são muito exigidas em qualquer treino. Use o pedal da sua bicicleta para alongar essa parte do corpo. Encaixe o pé e faça pressão com seu calcanhar para baixo.

É fundamental sentir o movimento, ou seja, perceber que sua panturrilha está alongando.

Além da bike, você poderá usar um degrau. Suba com a ponta dos dois pés e jogue o peso do seu corpo para a frente, empurrando os calcanhares para baixo. Alongue cada panturrilha por 10 segundos.

2- Alongamento para os músculos femorais

Os músculos femorais são os posteriores de coxa. Para fazer esse alongamento, use o quadro da bicicleta como apoio e segure o guidão com a mão que estiver livre.

Suba uma perna e apoie no quadro. Segure o pé e puxe-o para si, dobrando as costas e esticando a perna. Fique nessa posição por 10 segundos e depois troque a perna.

3- Alongamento para as costas

A dor nas costas, infelizmente, faz parte da vida de muitos ciclistas. Para evitá-la, os alongamentos para pedalar são indispensáveis.

Apoie os dois braços na sua bicicleta e force o tronco para baixo. Ou solte os braços em direção aos pés, forçando para tentar encostar neles. Você sentirá as costas alongarem e também a parte traseira das pernas.

Para a lombar, faça um alongamento no chão. Deite com a barriga para cima e abrace suas pernas. Aguarde 10 segundos.          

Outra boa ideia é um alongamento que ajude a melhorar a mobilidade da sua lombar. Para fazê-lo, deite-se de bruços no chão. Dobre os cotovelos, deixando as palmas das mãos no chão ao lado das costelas. Pressione com firmeza as palmas das mãos e estique os braços, erguendo o seu tronco, os quadris e o alto das coxas do chão. Segure por algumas respirações antes de descer novamente.

4- Alongamento para virilha

Sente-se no chão na posição de “borboleta”, ou seja, com as pernas dobradas e os pés unidos, de modo a encostar o peito de um dos pés no outro. Force as pernas para baixo usando seus braços e fique nessa posição por 10 segundos.

5- Alongamento Psoas-Ilíaco

Este é o músculo que começa abaixo do abdômen e segue até a coxa. Para alongá-lo, estique uma das pernas e deixe a outra, de apoio, dobrada em um ângulo de noventa graus. Você poderá segurar na sua bicicleta para manter o equilíbrio.

Faça pressão para alongar a perna esticada empurrando-a contra o chão. Mantenha as costas retas durante o alongamento. Repita o movimento por 10 segundos em cada perna.

6- Alongamento para os braços

Flexione um dos braços acima da cabeça, fazendo com que sua mão encoste nas costas. Enquanto um braço está flexionado, o outro segura o cotovelo, puxando o braço para perto da cabeça e alongando a musculatura. Repita o movimento com o outro braço – alongue cada um por 10 segundos.

7- Alongamento para a cabeça e pescoço

Segure sua cabeça com uma das mãos e vire-a com cuidado para o lado direito. Espere 10 segundos e troque de lado. Faça o mesmo movimento segurando a cabeça com as duas mãos e inclinando ela para frente e depois para trás.

Na sequência, faça um movimento circular com a cabeça em 360 graus, sempre bem levemente para não machucar.

8- Alongamento para os punhos

Use as manoplas da bicicleta para alongar os punhos. Segure na posição de pedalar com os dedos nas manoplas e jogue o seu corpo para frente, fazendo com que seu punho desça pela pressão do movimento. Mantenha os cotovelos esticados e a postura reta. Mantenha a posição por 10 segundos.

Principais dúvidas sobre os alongamentos para pedalar

Quando o assunto são os alongamentos, muitos ciclistas têm várias dúvidas. Reunimos as principais.

Quando o alongamento deve ser feito?

Antes de pedalar, prefira alongamentos dinâmicos que ajudam a “esquentar” a musculatura. Alguns estudos mostram que os alongamentos realizados antes do exercício podem reduzir a força.

Porém, o ciclismo não é um esporte apenas de força, mas também aeróbico. Por isso, vale a pena investir em um alongamento leve antes da atividade. Por exemplo com uma sequência simples para braços, pernas e pescoço.

Outra boa ideia para fazer antes do pedal é a série de Yoga “Saudação ao Sol”.

Após o pedal, você poderá realizar os alongamentos estáticos (que citamos no tópico anterior) e auxiliar os músculos a retornarem à posição de repouso, ajudando a devolver o comprimento para as musculaturas encurtadas.

Qual o tempo ideal do alongamento?

Fazer uma série de alongamento rápida demais não é uma boa ideia, pois você precisará dar tempo para que o músculo relaxe e pare de tentar se “proteger” do esticamento.

O mínimo deve ser 10 segundos em cada posição, mas se você tem um bom alongamento, poderá fazer por até 1 minuto.

Quantas vezes alongar cada músculo? Com qual frequência alongar?

O alongamento pode ser feito de 2 a 4 vezes por grupo muscular.

A frequência mínima de alongamento deverá ser de 2 vezes por semana.

Agora você já sabe tudo sobre alongamentos para pedalar? Continue aprendendo mais sobre o universo do ciclismo: baixe o nosso guia completo com as dicas mais importantes para fazer a manutenção da sua bike!

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