Vida de ciclista no Brasil é, no mínimo, emocionante. Como os trajetos de quem se dedica a treinos com a bike são bastante exaustivos, é preciso estudar os casos de fadiga durante o ciclismo, bem como as medidas corretivas e de prevenção.

Para quem se dedica aos treinos em momentos de folga e na maior parte do tempo precisa se preocupar com trabalho, família, compras e todas as ocupações de um atleta amador, ganhar tempo com a informação certa pode fazer toda a diferença.

Se nós, brasileiros, tivéssemos a chance de integrar o ciclismo à rotina diária, como idas ao trabalho, às compras e atividades de lazer, o ciclismo estaria muito mais avançado e presente na sociedade.

Mas, com cidades sem estrutura básica, insegurança predominante e desrespeito generalizado no trânsito, só resta prevenção, preparação e ações corretivas, quando necessárias.

Neste artigo abordaremos como detectar a fadiga durante o ciclismo, o que fazer para preveni-la e como agir caso ela aconteça.

O que causa a fadiga?

Para ciclistas que se dedicam ao esporte em momentos de folga, as causas da fadiga podem ser decorrentes de situações da vida cotidiana ou específicas do treinamento. Vamos apontar as duas situações separadamente.

Na vida cotidiana

  • Consumo inadequado de bebidas alcoólicas;
  • Consumo excessivo de cafeína;
  • Baixa qualidade do sono;
  • Dietas não balanceadas;
  • Aspectos psicológicos.

Ao falar de bebidas alcoólicas, é difícil quantificar, pois cada organismo tem um nível de resistência. Entretanto, não só a quantidade pode ser prejudicial, mas o momento do consumo do álcool pode trazer prejuízos.

Pelo fato de provocar o acúmulo de gordura localizada, o álcool, quando ingerido imediatamente antes de dormir, pode gerar mais acúmulo de gordura do que se consumido durante o dia. Não tenha dúvida: esse pesinho extra vai atrapalhar muito o treino.

Outros motivos apontados podem ser abordados em conjunto, pois o excesso de cafeína, alimentação não balanceada e aspectos psicológicos, como estresse, ansiedade e irritabilidade estão ligados ao sono de baixa qualidade.

Esses fatores podem ser causadores de fadiga durante os treinamentos, pois interferem negativamente na preparação, atrasando o progresso nos exercícios.

No treinamento

  • Hidratação insuficiente;
  • Preparação inadequada ou inconsistente;
  • Falhas posturais;
  • Baixos níveis de glicogênio.

Como o glicogênio é seu combustível para um bom treinamento e para melhoria de performance, manter seu nível dentro da normalidade é fundamental para o desempenho e para não sofrer com fadiga durante o ciclismo nem mesmo após os treinamentos. A hidratação já é consenso entre atletas e não se pode descuidar.

As falhas posturais e preparação inadequada ou inconsistente se relacionam com seu planejamento e acompanhamento nos treinamentos. É importante ter acesso a profissionais especializados. Se lhe parecer atrativo, treinar e pedalar em grupo pode amenizar o custo desses profissionais.

Como detectar a fadiga?

Alguns sintomas podem ser comuns, tais como dores musculares, fraqueza, alterações no ritmo respiratório e vontade de abandonar o treinamento antes do previsto. Normalmente esses sintomas decorrem de causas físicas.

Outros, como irritabilidade, falta de concentração e sonolência, podem estar relacionados a causas específicas, como a aspectos psicológicos, causadores de fadiga mental.

Porém, tanto uns como outros interferem negativamente no treinamento. Medidas destinadas a potencializar o desempenho podem ser ineficazes se as causas da fadiga — física ou mental — não forem evitadas.

Apesar de os sintomas serem similares, para algumas causas físicas o diagnóstico é rápido e preciso. Consumo de álcool fora da normalidade e baixa qualidade do sono são facilmente detectáveis.

Para as falhas posturais, um profissional específico deve realizar o diagnóstico e acompanhamento. Uma vez detectadas, a correção das falhas posturais não apenas evita a fadiga como melhora significativamente a performance.

Fadiga durante o ciclismo: como prevenir?

Considerando que na maioria das vezes a fadiga ocorre em virtude das baixas reservas de energia no organismo — o glicogênio sendo a principal delas —, a primeira medida de prevenção deve ser a alimentação correta e balanceada.

Veja algumas dicas:

  • cardápio semanal rico em carboidratos complexos antes da rotina de pedaladas;
  • carboidratos simples devem ser ingeridos antes, durante e após os treinos;
  • acrescente proteínas e repositores isotônicos após o treino para melhorar a recuperação das fibras musculares.

Lembrando que carboidratos de alto índice glicêmico devem ser ingeridos uma hora após o treino para recomposição dos índices de glicogênio no fígado e músculos e glicemia no sangue.

Carboidratos complexos incluem aveia, linhaça, gergelim, quinoa, soja, pêssego e cereja, entre vários outros. Os carboidratos simples, também conhecidos pelo seu alto índice glicêmico, podem ser encontrados em bebidas isotônicas, bananas, cereais, chocolates, frutas em geral e mel.

A creatina é outra substância responsável pela promoção de energia no corpo. Para evitar a fadiga causada por baixos índices de energia, inclua alimentos ricos em creatina, como carne de porco, salmão, frango, atum, bacalhau e arenque, sendo o último o campeão em níveis de creatina.

Além da alimentação, a prevenção começa pelo planejamento correto das pedaladas, sejam em ritmo de treinamento ou de passeio, observando a necessidade do descanso e das pausas entre o percurso.

Os alongamentos devem considerar todos os músculos anteriores, posteriores e membros inferiores e superiores, incluindo tornozelos, pés, pescoço e cabeça. A complementação da preparação deve considerar o fortalecimento dos músculos do corpo sem se esquecer de nenhum.

Um trabalho de musculação será sempre bem-vindo. Nesta área, deve ser considerado o trabalho postural para corrigir falhas de postura e melhorar o posicionamento do corpo e membros nas atividades do dia a dia e nos treinamentos.

Fadiga durante o ciclismo: o que fazer?

Digamos que sua preparação foi prejudicada pela rotina apertada de trabalho e compromissos, mas você não quer abrir mão do treino ou das pedaladas. Nada mais justo!

Nesse caso, se a alimentação ainda não está balanceada e os demais aspectos de preparação ainda carecem de ajustes, é preciso saber o que fazer como medida corretiva para não ser pego pela fadiga durante a pedalada.

O que comer antes da pedalada

Uma hora antes do treino ou pedalada, procure ingerir carboidratos simples e alimentos ricos em creatina para evitar baixas na quantidade de energia durante a pedalada. Capriche na hidratação durante o dia e não negligencie essa prática durante o treinamento.

O que comer na hora da emergência

A banana, além de prática, é uma fruta de alto índice glicêmico, com rápida absorção dos carboidratos necessários para a reposição imediata do glicogênio.

O gel de carboidrato pode ser uma boa opção emergencial, entretanto, sua prescrição somente deve ser feita por profissional especializado, principalmente se você não estiver sendo acompanhado no planejamento e preparação para os treinos.

O que fazer se não conseguir pedalar

Pare, respire lentamente, busque descanso por alguns minutos. Assim que se sentir confortável, levante-se e alongue-se com os mesmos cuidados do alongamento inicial de preparação para a pedalada. Hidrate-se, coma uma banana, tome um gel de carboidrato ou o que tiver em mão.

Mel puro ou uma barra de chocolate também podem ajudar bastante. Porém, o mais importante é manter a calma e entender que sua recomposição é mais importante do que meramente terminar o percurso e trazer prejuízos futuros para seu corpo.

Os suplementos devem sempre ser indicados por profissional especializado, pois o que serve para seu amigo de treinos pode não servir — ou ser prejudicial — para você. Afinal, cada um tem um organismo diferente.

Por isso, tenha sempre em mão frutas, preferencialmente de alto índice glicêmico, castanhas, nozes, cereais, barras de chocolate que sirvam em emergências para combater a fadiga etc.

Claro que o ideal é sempre a preparação correta, o planejamento bem elaborado e uma programação de treinos bem-estruturada, considerando inclusive a preparação de seu corpo.

Se você gostou desse post, mas quer mais informação sobre como combater a fadiga durante o ciclismo, ou como melhorar sua performance, leia nosso artigo Alimentação para ciclistas: como potencializar seu desempenho!